„Blue zones” – lekcje długowieczności z różnych miejsc na świecie

„Wszechmocna dziewiątka”, czyli sekrety długowieczności

Badania wykazały, że genetyka wpływa na długość naszego życia tylko w 20%, podczas gdy styl życia, dieta i relacje społeczne odpowiadają za pozostałe 80%. To odkrycie, potwierdzone badaniami na bliźniętach, stało się fundamentem dla identyfikacji tzw. niebieskich stref, które charakteryzują się wysoką średnią długością życia i niskim wskaźnikiem chorób przewlekłych.

W 2004 roku Dan Buettner wraz z zespołem antropologów, demografów i epidemiologów wyłonił 9 wspólnych cech odnoszących się do stylu życia społeczności zamieszkujących te obszary, określając je mianem „Power 9” („Wszechmocna dziewiątka”). Są to:

1. Naturalny ruch – osoby żyjące w „strefach długowieczności” utrzymują dobrą kondycję poprzez spontaniczną aktywność. Poruszają się w swoim otoczeniu w naturalny sposób – włączają regularną aktywność fizyczną o niskiej intensywności do swojego codziennego życia poprzez spacery, prace ogrodowe i prace ręczne bez używania zaawansowanych sprzętów i technologii. Ten naturalny ruch wzmacnia ciało i zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych bez konieczności wykonywania ustrukturyzowanych ćwiczeń.
2. Cel, przeznaczenie – mieszkańcy „niebieskich stref” mają poczucie jasnego celu w życiu. Mieszkańcy Okinawy nazywają to „Ikigai”, podczas gdy dla Nikozyjczyków jest to „Plan de vida” – obydwa wyrażenia określają powód, dla którego każdego ranka podnosimy się z łóżka. Badania pokazują, że poczucie celu może wydłużyć życie nawet o siedem lat, znacząco obniżając poziom stresu i zachęcając do prowadzenia zdrowego stylu życia.
3. Zredukowanie biegu – społeczeństwa „niebieskich stref” nie są całkowicie wolne od stresu. Potrafią nim jednak świadomie zarządzać, opierając się na różnych strategiach. Dla każdego regionu jest to inny, wyjątkowy sposób. Ikaryjczycy drzemią w ciągu dnia, mieszkańcy Okinawy codziennie poświęcają moment na wspominanie i składanie podziękowań swym przodkom, a Sardyńczycy cieszą się wspólnymi posiłkami w gronie najbliższych osób. Działania te oraz ich rutynowy charakter wpływają na redukcję stresu, a co za tym idzie – przeciwdziałają stanom zapalnym, które przyczyniają się do powstawania większości chorób przewlekłych, takich jak choroby serca czy choroba Alzheimera.
4. Zasada 80% – mieszkańcy Okinawy przed posiłkami wypowiadają mantrę „Hara hachi bu” oznaczającą „Żołądek pełny w 80%”. Mantra ta wywodzi się z konfucjańskich nauk, które zalecają zaprzestanie jedzenia po osiągnięciu 80% sytości. Nawyk ten zapobiega przejadaniu się, zmniejszając ryzyko otyłości i związanych z nią chorób. Mieszkańcy „niebieskich stref” swój ostatni, najmniejszy posiłek w ciągu doby spożywają późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.
5. Dieta roślinna – dieta w niebieskich strefach opiera się głównie na roślinach – warzywach, owocach, strączkach, orzechach i pełnych ziarnach. Białko zwierzęce pojawia się w jadłospisie sporadycznie i w niewielkich ilościach – mięso spożywane jest średnio 5 razy w miesiącu. Co więcej, porcje ważą zwykle 80-115 g, czyli mniej więcej tyle, co talia kart.
6. Lampka wina o 17:00 – długowieczne populacje spożywają alkohol z umiarem. Picie 1-2 kieliszków wina dziennie, jako dodatek do posiłku w gronie bliskich osób, może wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego, dzięki przeciwutleniaczom obecnym w winie. Ta zasada budzi jednak kontrowersje – najnowsze badania donoszą bowiem, że nie istnieje „bezpieczna” dawka alkoholu. Warto zatem podejść z dystansem i rozsądkiem do jego spożywania.
7. Przynależność – kluczową rolę w życiu mieszkańców „blue zones” odgrywają społeczności religijne i duchowe. 258 na 263 stulatków, z którymi przeprowadzono wywiad, należało do wspólnoty opartej na wierze. Konkretne wyznanie nie ma znaczenia – przynależność do takich społeczności, niezależnie od przekonań, zwiększa oczekiwaną długość życia poprzez budowanie poczucia przynależności i wsparcia.
8. Najbliżsi na pierwszym miejscu – w „niebieskich strefach” więzi rodzinne są absolutnym priorytetem. Wielopokoleniowe gospodarstwa domowe oraz bliskie relacje z rodzicami, dziadkami i dziećmi zapewniają silne wsparcie emocjonalne, bezpieczeństwo, a także poczucie przynależności.
9. Zgrana paczka – osoby długowieczne otaczają się wspierającymi sieciami społecznymi, które wzajemnie motywują się do prowadzenia zdrowego stylu życia. Badania wykazują, że pozytywne zachowania (np. zdrowe odżywianie) są „zaraźliwe”. Bliskie relacje w „blue zones” promują tym samym określony styl życia poprzez wspólne wartości i dobre nawyki.

Co możemy zrobić, by wspierać zdrowie i długowieczność?

Analiza stylu życia ludzi zamieszkujących „blue zones” wskazuje na kilka kluczowych elementów, które mogą zainspirować nas w dążeniu do wprowadzenia pozytywnych zmian w swoim życiu. Jeśli chcesz skorzystać z tej wiedzy, rozważ poniższe kroki:

1. Wprowadź więcej ruchu do swojej codzienności. Spaceruj, wybieraj schody zamiast windy, zacznij pielęgnować ogród lub wykonuj proste ćwiczenia w domu.
2. Jedz świadomie. Spożywaj posiłki powoli, dając organizmowi czas na wysłanie do mózgu sygnału sytości – może to potrwać ok. 20 minut.
3. Zacznij spożywać więcej warzyw i owoców. Eksperymentuj z daniami opartymi na takich składnikach. Może odkryjesz nowe smaki, które na stałe wejdą do Twojej diety?
4. Inwestuj w relacje. Buduj wspierające więzi z bliskimi, spędzaj więcej czasu z rodziną i znajomymi. Wspólne posiłki i rozmowy mogą poprawić Twoje samopoczucie i zmniejszyć poziom stresu.
5. Zastanów się, co sprawia Ci radość i co nadaje sens Twojemu życiu. Może to być rodzina, praca, pasja lub pomaganie innym. Odnalezienie swojej „misji” to klucz do większej satysfakcji i motywacji.
6. Szukaj chwil na relaks w ciągu dnia. Medytacja, joga, czytanie książek czy nawet krótka drzemka mogą znacząco poprawić Twoje samopoczucie.
7. Rozważ wprowadzenie praktyk duchowych do swojego życia. Może to być modlitwa, medytacja czy po prostu chwila refleksji.

Zmiany warto wprowadzać stopniowo. Kluczem do długowieczności nie są drastyczne diety czy wyczerpujące ćwiczenia, lecz codzienne, drobne wybory i mikronawyki, które wspierają nasze zdrowie. Długowieczność – na którą wielu z nas ma nadzieję – to nie tylko dłuższe życie, ale również dobra kondycja fizyczna i psychiczna w późniejszych latach. Ważne jest, by myśleć o niej holistycznie.

Jedną z najbardziej inspirujących lekcji płynącą z badań nad „blue zones” jest to, że w dużym stopniu sami możemy wpływać na swoje zdrowie. Styl życia wspierający długowieczność – w tym odpowiednie nawyki – leży w naszych rękach. Jak podkreśla dr Peter Attia w książce „Żyć dłużej”, nawet niewielkie zmiany, takie jak codzienna aktywność fizyczna, mogą znacząco wpłynąć na jakość i długość naszego życia. A zatem – do dzieła!

^{Bibliografia:}

1. ^{Warburton D. E., Nicol C. W. & Bredin S. S., Health benefits of physical activity: the evidence, CMAJ : Canadian Medical Association journal-journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809, 2006, https://doi.org/10.1503/cmaj.051351}
2. ^{Hill P. L. & Turiano N. A., Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood, Psychological science, 25(7), 1482–1486, 2014, https://doi.org/10.1177/0956797614531799}
3. ^{Buettner D., The Blue Zones: Lessons for living longer from the people who've lived the longest, National Geographic Society, 2008.}
4. ^{Mandolesi L., Polverino A., Montuori S., Foti,F., Ferraioli G., Sorrentino P. & Sorrentino G., Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: Biological and psychological benefits. Frontiers in Psychology, 9, Article 509, 2018, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00509}
5. ^{Holt-Lunstad, J., Smith T. B. & Layton J. B., Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review, PLoS medicine, 7(7), e1000316, 2010, https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316}
6. ^{Herskind A.M., McGue M., Holm N.V., Sorensen T., Harvlad B., Vaupel J.W., The heritability of human longevity: a population-based study of 2,872 Danish twin pairs born 1870-1900, Hum Genet, 1996;96:319-323.}
7. ^{Attia P., Żyć Dłużej. Nauka długim życiu w zdrowiu, Wydawnictwo Filia, 2024.}