Dieta na stres. Co jeść, by utrzymać kortyzol w ryzach?

Jak stres wpływa na to, co jesz?

Przewlekły stres często wiąże się z dużym obciążeniem psychicznym, które powoduje, że myślenie o zbalansowanym odżywianiu schodzi na drugi plan. Pracę organizmu zaburza również utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu. Rozregulowuje on m.in. gospodarkę cukrową, co wpływa na nasze wybory żywieniowe, sylwetkę i samopoczucie.

Badania wskazują, że długotrwały stres ma duży wpływ na sposób odżywiania. Około 40% osób w takich sytuacjach pomija posiłki, jedząc mniej, niż wynosi ich zapotrzebowanie kaloryczne. Tyle samo osób ma skłonność do przekraczania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jedynie 1/5 osób nie zmienia swoich nawyków żywieniowych na skutek stresujących sytuacji.

Wiele osób „zajada stres” sięgając po niezdrowe przekąski i słodycze. Pozostali reagują odwrotnie – tracą apetyt i „zapominają” o jedzeniu. Jedno jest pewne – przewlekły stres często prowadzi do porzucenia zdrowych nawyków żywieniowych lub pogłębiania destrukcyjnych schematów odżywiania. Zarówno „zajadanie stresu”, jak i ograniczanie jedzenia w stresujących sytuacjach, to zachowania, które zaostrzają problemy z wysokim poziomem kortyzolu.

Skłonność do „zajadania stresu” da się uzasadnić od strony fizjologii organizmu. To nie przypadek, że pod wpływem stresu najczęściej sięgasz po słodycze, batoniki czy chipsy. Chronicznie zestresowany układ nerwowy usilnie poszukuje „odwrócenia uwagi” od stresującego czynnika. Smakowite, bogate w tłuszcz i cukier jedzenie aktywuje ośrodek nagrody w mózgu i powoduje wyrzut dopaminy, neurotransmitera odpowiedzialnego za odczuwanie motywacji i przyjemności. Zaspokojenie zachcianki na mało zdrowy produkt może więc przynieść chwilową ulgę. To jednak tylko pozory, a problem realnie się pogłębia. Bardzo łatwo wpaść w błędne koło:

1. Stres i wysoki kortyzol powodują wyrzut glukozy, co sprawia, że pojawiają się zachcianki na wysokokaloryczne pożywienie.
2. Zajadasz stres mało odżywczymi, a kalorycznymi i prozapalnymi przekąskami.
3. Przejadanie się predysponuje do wystąpienia nadwagi i otyłości. Potęguje to stan zapalny, który jest stresorem dla organizmu i nasila produkcję kortyzolu.
4. Nasilona produkcja kortyzolu to jeszcze większy stres i aktywowana potrzeba „zajadania stresu” w poszukiwaniu dopaminy.
5. Przejadanie się nasila, rośnie masa ciała, stan zapalny i poziom kortyzolu, a w rezultacie organizm wpada w jeszcze większy stres.

Długotrwale podwyższony kortyzol zwiększa apetyt, a w szczególności zachcianki na produkty wysokoenergetyczne i bogate w cukry proste. Jest to spowodowane „rozstrojeniem” gospodarki cukrowej przez nadmiar kortyzolu, stan zapalny i ciągłe poszukiwanie dawki dopaminy przez zestresowany układ nerwowy. Częstym efektem przewlekłego stresu i nadmiaru kortyzolu są zmiany w wyglądzie i kompozycji sylwetki – utrata masy mięśniowej na rzecz tkanki tłuszczowej i charakterystyczny brzuch kortyzolowy.

Przeczytaj koniecznie: Jak stres wpływa na naszą sylwetkę?

Co jeść, by obniżyć poziom kortyzolu?

Dieta może zarówno powodować pogłębienie problemu z nadprodukcją kortyzolu, jak i wspierać jego redukcję. W walce z chronicznym stresem kluczowe jest wzbogacenie menu o wartościowe produkty, które wyciszają układ nerwowy i działają przeciwzapalnie. Oto składniki, które warto uwzględnić w „diecie na stres”.

1. Matcha i zielona herbata

Nadmiar kofeiny nie sprzyja walce z nadmiernym poziomem kortyzolu, dlatego warto ograniczyć ilość wypijanej kawy – szczególnie w dużych ilościach. Alternatywą może być matcha lub zielona herbata, które zapewniają łagodniejsze, ale dłużej utrzymujące się pobudzenie niż kawa (co jest zasługą m.in. L-teaniny). Poza wsparciem koncentracji mają one również właściwości antyoksydacyjne.

2. Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie to jedno z najlepszych źródeł kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i rozluźniające układ nerwowy. Warto spożywać tłuste ryby morskie regularnie, dwa razy w tygodniu. Najwięcej cennych kwasów omega-3 jest w łososiu, makreli, tuńczyku, halibucie, śledziach i sardynkach.

3. Orzechy, pestki, ziarna

Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu stresu – wpływa na syntezę serotoniny (tzw. hormonu szczęścia) i pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Do najlepszych naturalnych źródeł magnezu należą pestki, orzechy i ziarna. Oto zawartość tego makroskładnika na 100 g wybranych produktów:

• Pestki dyni – ok. 550 mg
• Orzechy brazylijskie – ok. 376 mg
• Nasiona słonecznika – ok. 359 mg
• Sezam – ok. 351 mg
• Nasiona chia – ok. 330 mg
• Nerkowce – ok. 292 mg
• Migdały – ok. 280 mg

Warto w codziennej diecie umieścić około 30 g pestek, orzechów lub ziaren. To dobry dodatek do sałatek, owsianek czy przekąska na surowo.

4. Fermentowany nabiał (i nie tylko)

Kefiry i jogurty wspierają walkę z nadmiarem kortyzolu na dwa sposoby. Produkty te usprawniają działanie jelit i zdrowie mikrobiomu jelitowego. Oś jelita-mózg to realne połączenie – zdrowy mikrobiom może więc wspierać redukcję stresu i kortyzolu. Po drugie, fermentowany nabiał jest też źródłem białka, zapewniającego sytość i odpowiednią gospodarkę cukrową. Jogurt czy kefir to doskonała, szybka przekąska w pracy.

5. Różnorodne warzywa i owoce

Warzywa i owoce to podstawa zdrowej diety i zdecydowanie powinny znaleźć się wśród superfoods na obniżenie kortyzolu. Kluczowa jest różnorodność – zamiast koncentrować się na rankingach „najzdrowszych” produktów, warto po prostu spożywać ich jak najwięcej. Jedz minimum 400 g warzyw i owoców dziennie (a najlepiej więcej, >800 g). Dzięki temu dostarczysz organizmowi błonnika, antyoksydantów i fitozwiązków wspierających równowagę nerwową.

6. Jajka

Jaja są doskonałym wsparciem diety na obniżenie kortyzolu. Są zasobne w białko, dzięki czemu mogą stanowić bazę dla sycących i zdrowych posiłków zapewniających stabilny poziom cukru we krwi. Są też źródłem witamin z grupy B, niezbędnych dla prawidłowej pracy układu nerwowego.

Jak jeść, by zredukować stres? Praktycznie wskazówki

1. Postaw na regularność

Zbyt długie przerwy w jedzeniu są stresorem dla organizmu i nie wpływają pozytywnie na gospodarkę hormonalną (szczególnie u kobiet). Jedz posiłki w regularnych odstępach czasowych i staraj się, by stało się to Twoją rutyną. Nie musisz jeść koniecznie 5 posiłków – dostosuj ich liczbę i porę jedzenia do indywidualnego stylu życia. Zachowanie względnej regularności spożywania posiłków jest jednak bardzo ważne, by ustabilizować poziom kortyzolu.

2. Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Brak planu posiłków może doprowadzić do zbyt długich przerw w jedzeniu i sięgania po mało odżywcze przekąski. Skorzystaj z gotowych jadłospisów lub samodzielnie stwórz plan głównych posiłków, np. na cały tydzień.

W odpowiednim planowaniu posiłków pomoże Ci aplikacja dostępna w Muti.Life, w której możesz na bieżąco monitorować swój codzienny jadłospis. Wystarczy, że zrobisz zdjęcie potrawy, a asystent AI rozpozna jej rodzaj, obliczy kaloryczność i przedstawi rozkład makroskładników. Więcej na temat aplikacji przeczytasz tutaj.

Planowanie posiłków może wydawać się zbędną czynnością, ale dzięki niej unikniesz dodatkowego obciążenia i stresu związanego z koniecznością wyboru „co zjeść”. Taki plan pozwala też oprzeć się pokusom mało zdrowego jedzenia poza domem.

3. Poznaj mindful eating

Technika mindful eating polega na uważnym jedzeniu. Należy skoncentrować się na spożywanym pokarmie i doświadczeniach sensorycznych, które towarzyszą procesowi jedzenia. Mindful eating może być sposobem na wyciszenie, uspokojenie i redukcję stresu, a jednocześnie spowoduje, że nie będziesz się przejadać.

4. Zadbaj o nawodnienie

Czy wiesz, że już niewielkie odwodnienie może zwiększyć poziom kortyzolu? Nie dopuść do tej sytuacji. Pij przynajmniej 2 litry płynów dziennie – przede wszystkim wody. Możesz wspierać się też zdrowymi koktajlami, naparami, czy wspomnianą już zieloną herbatą.

5. Spożywaj odpowiednią ilość białka

Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie. Dokładna sugerowana zawartość protein w Twoim jadłospisie może różnić się w zależności od wieku, płci czy aktywności fizycznej, ale staraj się spożywać ok. 1-2 g białka na kilogram masy ciała. Odpowiednia ilość białka w diecie chroni przed napadami głodu, ułatwia utratę masy ciała i zapewnia stabilną sytość w ciągu dnia.

6. Stosuj metodę małych kroków

Wprowadzając zmiany w rutynie żywieniowej (i nie tylko), stosuj metodę atomowych nawyków. Zacznij od prostych zmian, które zapewnią znaczące efekty, np. zamień gazowane napoje na wodę. Nie narzucaj sobie presji, by żywienie było idealne od pierwszego dnia. Nie dopuść, by pozytywne zmiany były źródłem dodatkowego stresu.

^{Bibliografia:}

1. ^{Castro-Sepulveda M., Ramirez-Campillo R., Abad-Colil F., Monje C., Penailillo L., Cancino J., Zbinden-Foncea H., Basal Mild Dehydration Increase Salivary Cortisol After a Friendly Match in Young Elite Soccer Players, Front Physiol, 2018 Sep 26;9:1347, doi: 10.3389/fphys.2018.01347, PMID: 30319450; PMCID: PMC6168646.}
2. ^{Tsang C., Hodgson L., Bussu A., Farhat G., Al-Dujaili E., Effect of Polyphenol-Rich Dark Chocolate on Salivary Cortisol and Mood in Adults, Antioxidants (Basel), 2019 May 29;8(6):149, doi: 10.3390/antiox8060149, PMID: 31146395; PMCID: PMC6616509.}
3. ^{Tomiyama A. J., Mann T., Vinas D., Hunger J. M., Dejager J., Taylor S. E., Low calorie dieting increases cortisol, Psychosom Med, 2010 May;72(4):357-64, doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c, Epub 2010 Apr 5, PMID: 20368473; PMCID: PMC2895000.}