Znaczenie i funkcje snu
Sen pełni dwie najważniejsze funkcje – dzięki niemu organizm może się zregenerować, a także zaoszczędzić energię. Choć te koncepcje się nie wykluczają, w środowisku naukowym są zwolennicy dwóch głównych teorii – regeneracyjnej i ewolucyjnej.
Teoria regeneracyjna zakłada, że podstawową funkcją snu jest umożliwienie organizmowi, a szczególnie mózgowi, odpowiedniej regeneracji po całodniowym wysiłku. W czasie snu w mózgu zachodzi proces odbudowy zasobów białka oraz uzupełnienia zasobów glikogenu i energii.
Według drugiej teorii – ewolucyjnej – podstawową, a zarazem pierwotną funkcją snu, jest oszczędzanie energii. Patrząc z tej perspektywy, sen można porównać do snu zimowego u zwierząt. Hibernacja nie jednak odpoczynkiem po intensywnym wysiłku w cieplejszych miesiącach, lecz strategią przetrwania – to metoda na zmniejszenie zużycia energii w czasie niedoboru pożywienia. U zwierząt, które zapadają w sen zimowy, następuje obniżenie temperatury ciała z dostosowaniem do temperatury otoczenia (na tyle, by nie narazić się na nadmierne wychłodzenie). W kolejnym etapie dochodzi do maksymalnego obniżenia tętna, spada częstotliwość oddychania, obniża się aktywność mózgu i spowalnia metabolizm. Dzięki temu organizm zużywa mniej energii i zwiększa swoje szanse na przetrwanie w trudnych warunkach.
Jak długo powinien trwać zdrowy sen?
Zgodnie z danymi przedstawionymi przez National Sleep Foundation, większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin snu. Niektóre osoby potrzebują jednak 10 godzin snu, ale są to szczególne przypadki – zawodowi sportowcy, narażeni na wyczerpujący wysiłek fizyczny, osoby chorujące na depresję lub cierpiące na bezdech senny (polegający na budzeniu się 100-200 razy w ciągu nocy w celu złapania powietrza). Są również osoby, które potrzebują jedynie 6 godzin snu i nie odbija się to na ich zdrowiu i kondycji fizycznej. Ilość potrzebnego snu jest zatem kwestią indywidualną.
Ciekawy przypadek (opisany w książkach „Two cases of healthy insomnia” i „Biologiczne podstawy psychologii”) dotyczy dwóch mężczyzn, którzy na sen przeznaczali średnio zaledwie 3 godziny w ciągu doby i budzili się wypoczęci. Sporo emocji budzi też przykład 70-letniej kobiety, opisany w latach 70. XX wieku, która na sen poświęcała przeciętnie około godziny dziennie, a często w ogóle nie odczuwała potrzeby snu.
Skutki niedoboru snu
Sen ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania organizmu – pozwala zachować równowagę psychiczną i fizyczną. Badania dotyczące funkcji regeneracyjnych snu wykazały, że osoby, które nie spały przez tydzień lub jeszcze dłużej (eksperymentując lub chcąc zyskać rozgłos), zauważyły u siebie szereg nieprzyjemnych dolegliwości i miały gorsze samopoczucie. Wśród najczęściej występujących objawów pojawiały się zawroty głowy, problemy ze skupieniem uwagi, rozdrażnienie, drżenie rąk i halucynacje. Krótkotrwały brak snu może stymulować niektóre reakcje odpornościowe, jednak przedłużająca się bezsenność powoduje zaburzenia w funkcjonowaniu układu immunologicznego.
Sen to czas intensywnej regeneracji komórek nerwowych oraz porządkowania i utrwalania wszystkich informacji zgromadzonych w ciągu dnia. Jest niezbędny dla zachowania produktywności, kreatywności i prawidłowego funkcjonowania zachodzących w organizmie procesów, takich jak:
- tworzenie neuroprzekaźników,
- produkowanie nowych neuronów (neurogeneza),
- działanie hormonu wzrostu,
- konsolidacja pamięci,
- regeneracja układu nerwowego,
- działanie układu glimfatycznego (oczyszczanie mózgu, gdy poziom noradrenaliny jest zbyt niski),
- aktywność czasu reakcji, pamięć, logiczne rozumowanie, podejmowanie decyzji.
Jakie znaczenie mają fazy snu?
W zapisie elektroencefalograficznym (EEG), który umożliwia rejestrację aktywności elektrycznej mózgu za pomocą tzw. elektrod powierzchniowych, umieszczonych na skórze głowy, można zauważyć fale o niewielkiej amplitudzie i wysokiej częstotliwości. Na podstawie EEG oraz innych dokonywanych pomiarów fizjologicznych możemy wyodrębnić dwa rodzaje snu – sen NREM i sen REM.
Sen NREM wyróżnia się zapisem EEG o dużej amplitudzie i niskiej częstotliwości. W czasie tej fazy snu odnotowuje się podtrzymanie napięcia mięśniowego, czasem występują ruchy ciała w celu zmiany pozycji, np. przekręcanie się z boku na bok. Częstotliwość oddechów jest mniejsza, obniża się tętno, zwalnia motoryka jelit. To właśnie w tej fazie następuje najsilniejsze uwalnianie hormonu wzrostu.
Podczas zasypiania, w zapisie EEG widoczne są przejścia od stanu czuwania przez cztery stadia snu. Poszczególne stadia (1-4) charakteryzują się stopniowym zmniejszeniem częstotliwości fal EEG. Im wyższe stadium fazy NREM, tym trudniejsze jest obudzenie osoby, która zasypia. Okazuje się, że jeśli budzimy osobę w trakcie snu NREM, jest ona zagubiona, nie wie dokładnie, co dzieje się dookoła i szybko jest w stanie zapaść w ponowny sen.
Sen REM, określany niekiedy jako sen paradoksalny, wyróżnia się innym zapisem EEG, przypominającym zapis z czuwania. W tej fazie nie ma napięcia mięśniowego, mogą jednak pojawić się skurcze zewnętrznych mięśni ocznych, które skutkują wykonywaniem szybkich ruchów gałek ocznych, a także skurcze mięśni ucha środkowego i kończyn. Ta faza powoduje nieregularną częstotliwość oddychania, tempo skurczów serca, średnie ciśnienie tętnicze i zmienną temperaturę. Osoby, które zostają wybudzone podczas fazy REM, bardzo często pamiętają swoje sny i są w stanie je opowiedzieć. Jeśli tego nie zrobią, zazwyczaj zapominają o nich po 1-2 minutach.
Sen REM stanowi około 8 godzin w ciągu doby w przypadku noworodków, a średnio tylko 2 godziny u osób dorosłych. Sen małego dziecka jest inny niż osoby dorosłej, dlatego kryteria dotyczące określania tej fazy różnią się od siebie.
Zdaniem naukowców, sen REM pełni bardzo ważną rolę w zapamiętywaniu. Wpływa na utrwalenie śladów pamięciowych dzięki usuwaniu zbędnych połączeń powstałych i nagromadzonych przez przypadek podczas całego dnia. Proces likwidacji tych niepotrzebnych połączeń ma zatem ważny cel – jest niezbędny do oczyszczania pamięci, dzięki czemu w naszej głowie zostają tylko najważniejsze, wartościowe informacje.
Jakie czynniki wpływają na jakość snu?
Współczesne badania naukowe na temat snu wyróżniły szereg czynników mających wpływ na sen. Sprawdź, na co zwracać uwagę, by dobrze się wysypiać.
- Unikaj alkoholu i przejadania się przed snem
Jednym z często powielanych mitów jest przekonanie o tym, że pozytywny wpływ na sen ma spożywanie napojów wysokoprocentowych wieczorem.
Napoje alkoholowe faktycznie wpływają na poszczególne fazy snu, ale tylko w negatywny sposób – zaburzają głęboki sen i obniżają jego ogólną jakość. Specjaliści radzą, by unikać picia alkoholu przed snem, a także by ograniczać wszelkie stymulanty, takie jak kawa i napoje o działaniu pobudzającym. Działanie kofeiny utrzymuje się nawet do kilku godzin (w zależności od metabolizmu), dlatego warto zwrócić uwagę, o której godzinie sięgamy po kawę. Przyjmuje się, że w przypadku przeciętnego, zdrowego mężczyzny, kofeina działa przez ok. 4,5 godziny, zaś w przypadku kobiety – przez ok. 5 godzin.
Na zdrowy sen wpływa nie tylko zbilansowana dieta, spożywanie zdrowych produktów, posiłków bogatych w warzywa, owoce czy ograniczanie wysoko przetworzonej żywności – ważne są również inne nawyki żywieniowe. Wieczorem warto unikać przejadania się. Według badań spożywanie posiłków o późnej godzinie – szczególnie gdy niedługo po zjedzeniu następuje pora snu – zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Jest to spowodowane wysokim poziomem endogennej melatoniny, która powiązana jest z obniżonym wytwarzaniem insuliny (spadek tolerancji glukozy).
Zazwyczaj do wydzielania melatoniny (hormonu regulującego rytm sen-czuwanie) dochodzi ok. godz. 21:00, zaś jej najwyższe stężenie odnotowuje się pomiędzy 2:00 a 4:00 w nocy. Optymalnym wyborem jest więc zjedzenie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed pójściem spać.
- Zaplanuj trening w ciągu dnia
Mogłoby się wydawać, że intensywny trening przed snem to doskonały pomysł, jednak to kolejny mit. Po wyczerpujących ćwiczeniach możemy odczuwać zmęczenie mięśni, ale organizm jest bardzo pobudzony. Osobom, które nie są w stanie wygospodarować czasu na ćwiczenia w ciągu dnia, po wieczornym treningu zaleca się ciepłą kąpiel, ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe lub medytację.
Medytacja i ćwiczenia oddechowe pomogą również osobom narażonym na duży stres, który nie tylko utrudnia zasypianie, ale wpływa również na zakłócenie faz snu, powodując częste wybudzanie się. W wielu przypadkach to właśnie on jest przyczyną bezsenności.
- Unikaj korzystania z ekranów
Kolejnym czynnikiem zakłócającym sen jest ekspozycja na niebieskie światło, którego źródłem mogą być ekrany telefonów, tabletów czy laptopów. Światło niebieskie przyczynia się do zahamowania produkcji melatoniny, dlatego lepiej unikać korzystania z wymienionych sprzętów na 2-3 h przed snem.
- Przewietrz sypialnię
Niekorzystnie na jakość snu działa również zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniu przeznaczonym do spania i brak świeżego powietrza. Optymalna temperatura do snu wynosi 18-21 stopni. Warto więc porządnie przewietrzyć pokój przed położeniem się do łóżka.
- Zadbaj o odpowiednią rutynę
Wiele badań wykazało zależność pomiędzy brakiem regularności określonej liczby godzin snu, a parametrami metabolicznymi. Okazuje się, że nieregularność ta negatywnie wpływa na uczucie łaknienia. Istnieją teorie, z których wynika, że osoby, które nie śpią ciągłym, odżywczym snem w czasie nocy, a ucinają sobie drzemki w ciągu dnia, są bardziej narażone na rozwój chorób o podłożu neurodegeneracyjnym. Sugeruje się, że może być to powiązane z cyklicznością działania układu „oczyszczającego” mózg.
Dobrą praktyką jest więc wprowadzenie regularnych pór zasypiania i budzenia się. Rekomenduje się, by dążyć do powtarzalnej ilości godzin snu. Zachowanie tej cykliczności, także w weekendy, ma istotne znaczenie dla synchronizacji organizmu i jakości snu.
Jeśli chcemy odpowiednio zadbać o zdrowie fizyczne organizmu i cieszyć się sprawnie działającym mózgiem, musimy zawsze pamiętać, że jakość snu ma ogromne znaczenie dla naszego życia i poczucia dobrostanu.
Bibliografia:
- Podgórska A., „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie”, Grupa Wydawnicza Foksal, Warszawa 2023.
- Longstaff A., „Neurobiologia – krótkie wykłady”, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
- Kalat J. W., „Biologiczne podstawy psychologii”, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2006.
- Meddis R., Pearson A. J., Langford G., „An extreme case of healthy insomnia”, Elsevier Ireland Ltd., 1973.
- Crick F., Mitchison G., „The function of dream sleep”, Nature, 30, 1983.