<iframe src="https://www.googletagmanager.com/ns.html?id=GTM-NQRKNFQH&gtm_auth=6ykA1exRiHyCmKeVKe0Q2g&gtm_preview=env-1&gtm_cookies_win=x" height="0" width="0" style="display:none;visibility:hidden"></iframe></noscript>
ODŻYWIANIE

Wszystko, co powinieneś wiedzieć o kawie

Mobilizujący do działania i aktywizujący procesy myślowe charakter kawy sprawia, że jest jednym z najpopularniejszych napojów na całym świecie. Przez wiele lat była posądzana o szkodliwe działanie, jednak najnowsze badania są bardziej optymistyczne. Doniesienia naukowe, wskazują wręcz na pozytywne aspekty zdrowotne spożywania naparu kawy!

Wartość odżywcza oraz właściwości kawy

W kawie, oprócz powszechnie znanej kofeiny, występuje około 1000 innych substancji chemicznych. Znajdziemy w niej między innymi: węglowodany, tłuszcze, wodę, białko, kwasy roślinne, garbniki, alkaloidy, minerały (magnez, potas), witaminy z grupy B (głównie niacynę) oraz substancje aromatyczne. Zawartość substancji jest różna, w zależności od tego, czy są to ziarna surowe, palone czy gotowy napar. Zależy to również od gatunku i pochodzenia kawy. Jej wartość energetyczna jest niska i wynosi jedynie 2 kcal/100 ml naparu kawy bez dodatków. Często przyjmuje się jednak, że kawa nie wnosi do diety dodatkowych kalorii.

Kofeina nie taka straszna, jak ją malują

Kofeina jest najważniejszą substancją czynną odpowiedzialną za pobudzające działanie kawy. Bardzo szybko i prawie całkowicie jest wchłaniana z przewodu pokarmowego do układu krążenia, gdzie po około godzinie osiąga maksymalne stężenie. Działanie kofeiny na ludzki organizm objawia się najczęściej:

  • zwiększeniem koncentracji,
  • poprawą czujności i nastroju,
  • redukcją zmęczenia i senności,
  • lepszą wydajnością ćwiczeń czy skróceniem czasu reakcji.

Podwyższone stężenie kofeiny utrzymuje się przez około 4 godziny w przypadku zdrowych dorosłych, natomiast u kobiet ciężarnych okres ten wynosi 9-11 h. Dodatkowo, organizm kobiet szybciej niż mężczyzn pozbywa się tej substancji.

Zawartość kofeiny w kawie jest różna i zależy między innymi od gatunku, a także procesów jakim została poddana (np. palenie) i sposobu przygotowania.

Czy wiesz, że…

  • W popularnym gatunku kawy Robusta znajduje się nawet dwukrotnie więcej kofeiny niż w łagodnej w smaku Arabice?
  • W kawie rozpuszczalnej (85 mg/125 ml) kofeiny jest nieco mniej niż w kawie czarnej (65 mg/125 ml), za to w tej samej ilości espresso ilość może być nawet ponad czterokrotnie większa (60 mg/30 ml)?
  • Kofeina zawarta jest również w takich produktach jak: herbata, czekolada, kakao, napoje energetyzujące typu cola, a także suplementy oraz leki?

Ile można spożywać kofeiny?

Za umiarkowane spożycie kofeiny uznaje się około 200 mg na dobę, co odpowiada liczbie 3–4 kaw espresso czy 3 filiżanek kawy rozpuszczalnej. W innych źródłach, podawana, rekomendowana wartość wynosi do 400 mg dziennie dla zdrowych dorosłych. Ta ilość nie wpływa na pogorszenie stanu zdrowia, w tym nie powoduje wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, a także nie zmniejsza gęstości mineralnej kości osób, które spożywają odpowiednią ilość wapnia.  

Co się dzieje, gdy pijesz za dużo kawy?

Mimo określenia przez ekspertów zalecanej, bezpiecznej dziennej dawki kofeiny, u wielu osób zdecydowanie mniejsza ilość może przynieść niekorzystne skutki.  

Nadmierne, długotrwałe spożycie kofeiny (powyżej 500–600 mg dziennie) może powodować szereg niekorzystnych objawów, takich jak:

  • zbytnią pobudliwość,
  • uczucie niepokoju,
  • arytmię,
  • bezsenność,
  • bóle głowy,
  • problemy żołądkowe.

Może także prowadzić do uzależnienia. Śmiertelna dawka kofeiny wynosi natomiast około 5–10 g lub 150–200 mg/kg masy ciała.

Co zawiera kawa?

  • Polifenole 

Do grupy składników nadających smak i aromat kawie należą związki polifenolowe (głównie kwas chlorogenowy, chinowy i kawowy). Substancje te charakteryzuje złożony efekt biologiczny. Posiadają bowiem między innymi: działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe (związane z aktywnością antyoksydacyjną i wychwytem wolnych rodników tlenowych), obniżają oksydacyjną modyfikację LDL (dzięki czemu odpowiadają za hamowanie powstawania blaszki miażdżycowej), posiadają także zdolność wiązania metali ciężkich z diety.

  • Kwas szczawiowy

W kawie znajdziemy również spore ilości kwasu szczawiowego. Podawana w badaniach jego zawartość jest różna, zależy od zastosowanej metody oraz próby (np. proszek kawowy, napar, kawa mielona, instant). Kawa może zawierać od 1 mg do nawet ponad 600 mg w 100 g kwasu szczawiowego. Jego nadmiar jest niekorzystny, szczególnie w przypadku osób zmagających się z niedoborami składników (np. wapnia, żelaza, manganu, magnezu) czy też chorych posiadających problemy z nerkami. Dla osób zdrowych nie będzie stanowił zagrożenia.

  • Akryloamid

Kawa jest źródłem akryloamidu, który został uznany przez IARC (International Agency for Research on Cancer) za związek potencjalnie kancerogenny dla ludzi. Akryloamid może również się znajdować w kawie palonej i rozpuszczalnej.

Jak działa kawa?

Kofeina zawarta w kawie, wpływa na szybsze opróżnianie żołądka i przyspieszony pasaż jelitowy – dlatego większość z nas niemal bezpośrednio po jej wypiciu musi udać się do toalety…Czy wiesz, że według badań wypicie kawy już na 6 godzin przed pójściem spać może skrócić sen o godzinę? Jak pić kawę mądrze?

  • By zachować zdrowy sen warto sięgać po ten napar najpóźniej do godziny 17.
  • Nie pij kawy na czczo. Może przyczynić się do nadkwasoty i refluksu.
  • Warto sięgnąć po kawę 1-2 godziny po posiłku.

Kawa z mlekiem czy bez?

Zgodnie z badaniami naukowymi, dodatek mleka nie redukuje efektu działania kofeiny i nie wpływa znacząco na wydłużenia czasu przebywania pokarmu w żołądku, a co za tym idzie zmniejszoną wchłanialność. Dodatek mleka do kawy może jednak obniżać biodostępność polifenoli, w tym kwasu chlorogenowego, który wykazuje działanie glikolityczne (uwrażliwia na insulinę) oraz przeciwzapalne. Warto mieć na uwadze fakt, że kawa może osłabiać wchłanianie również leków (np. lewotyroksyny stosowanej w przypadku niedoczynności tarczycy). W takim przypadku należy zachować przerwę między przyjęciem dawki, a wypiciem kawy równą co najmniej 30 minut.

Czy kawa odwadnia?

Filiżanka kawy to przede wszystkim woda. Badania od wielu lat dowodzą, że nie wpływa ona na utratę płynów, ale już sama kofeina może - obserwuje się jednak takie działanie tylko w przypadku dużych dawek tego związku wypitych na raz i w krótkim czasie. Dodatkowo, regularne wypijanie tego naparu znosi ten efekt i nawet wspomaga regulację gospodarki wodnej.

Kawa a odchudzanie

Umiarkowane spożycie kawy może stanowić korzystny składnik kuracji odchudzającej. Kawa wpływa bowiem na zahamowanie wchłaniania węglowodanów oraz tłuszczów Zawarty w niej kwas chlorogenowy dodatkowo zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej. Aby uzyskać pożądany efekt, kawę należy spożywać bez cukru i mleka czy też śmietanki, ponieważ te dodatki zwiększają również kaloryczność naparu. Kawa, a właściwie kofeina w niej zawarta, ma udowodnione działanie termogenne (zwiększające ciepłotę ciała).

Kawa również może hamować uczucie głodu, co wpływa na  proces odchudzania. Dzieje się to za sprawą tego, że substancje zawarte w kawie (nie tylko sama kofeina) zwiększają wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości   Dodatkowo, według badania Smith i wsp. opublikowanego w „The Journal of Nutrition” w 2020 roku, młode kobiety, które piją 2-3 filiżanki kawy dziennie (także bezkofeinowej), mają niższą zawartość całkowitej tkanki tłuszczowej w organizmie, a także trzewnej, niż te, które piją mniej kawy. W przypadku mężczyzn zależność ta nie była aż tak widoczna.   

Wpływ kawy na zdrowie

Umiarkowane picie naparu z ziaren kawowca jest w pełni bezpieczne i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia, a nawet może przynieść wiele korzyści.

Do korzystnych skutków spożywania kawy należą:

  • zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2.  Substancje zawarte w kawie (kofeina, kwas chlorogenowy i magnez) wpływają korzystnie na metabolizm glukozy i insuliny. Zmniejszają one stężenie glukozy na czczo, usprawniają jej wykorzystanie oraz zwiększają wrażliwość komórek na działanie insuliny. Picie trzech filiżanek kawy dziennie zmniejsza ryzyko cukrzycy o 21%, a pięciu filiżanek o 29%.  

Picie kawy może pomagać w zapobieganiu niektórych rodzajów nowotworów. Najnowszy raport brytyjskich naukowców, poświęcony wpływowi kawy na wątrobę, donosi, że może mieć ona korzystny wpływ na ten narząd. W przypadku osób pijących dużo kawy ryzyko nowotworów wątroby jest o 40-50% mniejsze, w porównaniu do osób niepijących kawy.

  • Wiele badań naukowych donosi, że picie co najmniej czterech filiżanek kawy dziennie może zmniejszać ich ryzyko o 15-20%. W przypadku nowotworów płuc czy pęcherza dane są niejednoznaczne. W ich rozwoju nie wyklucza się niekorzystnego wpływu kawy.
  • Nawyk picia kawy zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o około 30%, inni zaś, że efekt jest dużo większy i sięga nawet 65%.
  • Umiarkowane picie kawy (3-4 filiżanki dziennie) może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 11-15%, ale efekt taki nie występuje przy dużym spożyciu kawy.
  • Umiarkowane spożycie kawy nie skutkuje pogorszeniem mineralizacji masy kostnej, a co za tym idzie przyspieszonym rozwojem osteoporozy u osób, które spożywają codziennie zalecaną ilość wapnia.

Podawana na 30 minut przed treningiem w dawce 3-5 mg/kg masy ciała może poprawić wydajność sprintu o wysokiej intensywności. Spożycie kofeiny 30-60 minut przed treningiem, zwiększa zdolność do wysiłku i zmniejsza odczucie zmęczenia podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.

Podsumowanie

Jak pokazują badania, kawa posiada działanie wielokierunkowe, zarówno biorąc pod uwagę zdrowie jak i wydolność. Z uwagi na powszechność trunku, naukowcy wciąż biorą pod lupę jej działanie oraz wpływ na organizm człowieka. Chociaż warto pamiętać, że wszelkie badania żywieniowe są obarczone błędem, z uwagi na brak możliwości ograniczenia innych czynników mogących mieć również wpływ na dany aspekt, wydaje się, że kawa dzięki zawartości plejady związków może pozytywnie oddziaływać na zdrowie.

Dlatego właśnie warto włączyć ją do swojego jadłospisu, z uwzględnieniem bezpiecznej dawki. Często idealna dawka powinna być dobrana indywidualnie, z uwagi na możliwe współdziałanie z lekami czy polimorfizm genu odpowiedzialnego za jej metabolizm.

 

Bibliografia: 

  1. Kosicka T, Kara-Perz H, Głuszek J. Kawa – zagrożenie czy ochrona. Przew Lek. 2004; 9: 78-83.
  2. Fiedoruk A. Kawa bez tajemnic. Instytut Wydawniczy Kreator 2004; 10-50: 105-170.
  3. Żukiewicz-Sobczak W, Krasowska E, Sobczak P, Horoch A, Wojtyła A, Piątek J. Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka. Med Og Nauk Zdr. 2012; 18(1): 71-76.
  4. Pelczyńska M., Bogdański P., Prozdrowotne właściwości kawy. Varia Medica 2019, tom 3, nr 4
  5. Bonenberg K. Fenomen brunatnego ziarna? Aura. 2007; 3: 31-34.
  6. Nieber K. The Impact of Coffee on Health. Planta Med. 2017; 83(16): 1256–1263
  7. Wierzejska R.: Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
  8. Zdrojewicz Z., Grześkowiak K., Łukasiewicz M. Czy picie kawy jest zdrowe? Med Rodz. 2016; 19: 138–145
  9. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015; 13: 4102. 2015
  10. Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2018 Aug;50(8):1570-1578
  11. Gbadebo S, Colpus S, Felstead D. Case on caffeine toxicity and learning points. J Intensive Care Soc. 2017; 18(4): 354
  12. Hoppe B. Pierwotne i wtórne hiperksalurie. Dziecięca Klinika Uniwersytecka w Kolonii 2003
  13. Brzeziński E. Oxalate content of selected foods. University of California 2002, 20-31
  14. Bonenberg K. W słowniku przyrody – kwas szczawiowy. Aura. 2008; 5: 34-35
  15. Potter JD (red.). Food, nutrition and prevention of cancer: a global perspective. Coffee, tea and other drinks. World Cancer Res Fund. Washington 1997: 467-72
  16. Iwona Gielecińska, Akryloamid w żywności- czy jest się czego obawiać? ABC Żywienia, Zasady zdrowego żywienia, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/akryloamid-w-zywnosci-czy-jest-sie-czego-obawiac/
  17. Martin Kohlmeier. Nutrients metabolism.(2015). Academic Press
  18. Liszt K.I i wsp.: Caffeine induces gastric acid secretion via bitter taste signaling in gastric parietal cells.,Proceedings of the NASUSA 2017
  19. Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200
  20. Kumar V. iwsp.: Caffeine: a boon or bane., Nutrition & Food Science 2018
  21. Hillyard S. i wsp.: Does adding milk to tea delay gastric emptying? British Journal of Anaesthesia 2014
  22. Parus A.: Przeciwutleniające i farmakologiczne właściwości kwasów fenolowych., Postępy Fitoterapii 2013
  23. Renouf M. i wsp.: Nondairy Creamer, but Not Milk, Delays the Appearance of Coffee Phenolic Acid Equivalents in Human Plasma., Nutrient Physiology, Metabolism,and Nutrient-Nutrient Interactions 2009
  24. Biondi B., Wartofsky L.: Treatment with thyroid hormone. Endocr Rev 2014; 35:463.
  25. Grosso G, Godos J, Galvano F, et al. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017; 37: 131–156
  26. Carlstrӧm M, Larsson SC. Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutr Rev. 2018,76(6): 395-417.
  27. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, Van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014,37(2);569-586.
  28. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014; 129:643-659.
  29. Huxley R, Lee CM, Barzi F, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Arch Intern Med. 2009; 169(22): 2053–2063.
  30. John Kennedy O., Roderick P., Buchanan R.: Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma: a systematic review and dose–response meta-analysis. Gastroenterology and hepatology. Volume 7, Issue 5
  31. Bravi F, Bosetti C, Tavani A, Gallus S, La Vecchia C. Coffee reduced risk for hepatocellular carcinoma: an updated meta-analysis. Clin Gastroenterol Hepatol. 2013;11(11):1413-1421.
  32. Sang LX, Chang B, Li XH. Consumption of coffee associated with reduced risk of liver cancer: a meta-analysis. BMC Gastroenterol. 2013;13,34.
  33. Tian C, Wang W, Hong Z. Coffee consumption and risk of colorectal cancer: a dose-response analysis of observational studies. Cancer Causes Control. 2013;24: 1265-1268.
  34. Wu W, Tong Y, Zhao Q. Coffee consumption and bladder cancer: a metaanalysis of observational studies. Sci Rep. 2015; doi: 10.1038/srep09051.
  35. Mostofsky E, Rice MS, Levitan EB, Mittleman MA. Habitual coffee consumption and risk of heart failure: a dose-response meta-analysis. Cric Heart Fail. 2012;5: 401-405.
  36. Głuszek J., Kosicka T.: Wpływ kawy, herbaty, kakao na ciśnienie tętnicze i układ sercowo-naczyniowy. nadciśnienie tętnicze rok 2014, tom 18, nr 1
  37. Bojarowicz H. & Przygoda M. Kofeina. Cz. I. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm. Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 8-13
  38. Kawada T. Coffee consumption anfd risk of hypertension. Clin Nutr. 2018;37(4): 1440.
  39. Xie C, Cui L, Zhu J, Wang K, Sun N, Sun C. Coffee consumption and risk of hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. J Hum Hypertens. 2018;32(2):83-93.
  40. Knieć M. & Kujawska- Łuczak M. Wpływ stylu życia na występowanie nadciśnienia tętniczego u dorosłych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 1, 14–23
  41. Chrysant S.G. The impact of coffee consumption on blood pressure, cardiovascular disease and diabetes mellitus. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2017 Mar;15(3):151-156
  42. Riksen N.P., Rongen G.A., Smits P.: Acute and long-term cardiovascular effects of coffee: implications for coronary heart disease. Pharmacology and Therapeutics. 2009, 121, 185-191
  43. Wikoff D, Welsh BT, Henderson R, et al. Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol. 2017; 109(Pt 1): 585–648
  44. Australian Institue of Sporrt -https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/groupa / [dostęp 14.06.2022]
  45. Stuart G. R., Hopkins W. G.,Cook C., Cairns S. P.; Multiple effects of caffeine on  simulated high-intensity team-sport performance; Journal of the American College of Sports Medicine, 2005; 37(11):1998-2005
  46. Trexler E. T., Smith-Ryan A. E., Roelofs E. J. I wsp.; Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance; Eur J Sport Sci., 2016; 16(6): 702–710.
  47. Grgic J, Sabol F, Venier S, et al. Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: an Evidence-Based Approach. Journal of Human Kinetics. 2019;68(1):37-48.
  48. Backhouse S. H., Biddle S. J. H., Bishop N. C., Williams C.; Caffeine ingestion, affect and perceived exertion during prolonged cycling; Appetite, 2011