Atomowe nawyki – jak wprowadzić pozytywne zmiany w życiu?

Jak działają nawyki?

Ukształtowane nawyki, czyli czynności, które wykonujemy rutynowo, stanowią najlepszy sposób wspierania naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Znając mechanizmy powstawania i utrzymywania się nowych nawyków, możemy świadomie wykorzystywać je w codziennym życiu.

Nawyki kształtują się poprzez regularne powtarzanie jakiegoś zachowania. Nasz umysł, rozpoznając, że znajdujemy się w sytuacji podobnej do tych, których doświadczaliśmy wcześniej, tworzy ścieżki neuronalne odpowiedzialne za powtarzalne sekwencje zdarzeń. Dzięki temu z łatwością powielamy te same zachowania, bez konieczności dłuższego namysłu, co eliminuje wysiłek związany z podejmowaniem decyzji. Wykonujemy czynności zgodnie z ustalonym schematem, na przykład: „Biegam w poniedziałki, środy i piątki o 18:00”. Niestety, ten mechanizm działa również w drugą stronę – jeśli sięgamy po chipsy zawsze podczas oglądania serialu, coraz trudniejsze może być zastanowienie się, czy jest to faktycznie korzystne dla naszego zdrowia.

Czym jest pętla nawyku?

Pętla nawyku to koncepcja spopularyzowana przez Charles’a Duhigga w książce „Siła nawyku” z 2012 roku. Wyjaśnia ona, jak kształtują się nawyki i w jaki sposób możemy świadomie to wykorzystać do wdrażania takich nawyków, które będą nas wspierały, i eliminowania tych, które są niepożądane. Model ten składa się z czterech elementów:

1. Wskazówka

Wskazówka, inaczej bodziec inicjujący nawyk, może być zarówno zewnętrzny, jak i wewnętrzny. Aby doprowadzić do powstania nowego nawyku, bodziec musi powtarzać się regularnie. Wyróżniamy pięć kategorii takich wskazówek:

• miejsce – bodziec związany z konkretną lokalizacją, np. widok ulubionej kawiarni może zachęcać nas do wypicia kawy,
• pora dnia – nawyki mogą być kojarzone z określonym czasem, np. wieczór kojarzy nam się z nakładaniem kremu na twarz,
• stan emocjonalny – emocje i myśli mogą wywoływać nawykowe zachowania, np. stres może prowadzić do podjadania,
• inne osoby – obecność określonych osób może wyzwalać pewne nawyki, np. palenie papierosów łatwiej przychodzi nam w towarzystwie osób palących,
• czynności bezpośrednio poprzedzające – wyzwalacz wynikający z połączenia dwóch czynności następujących po sobie, np. mycie zębów po śniadaniu.

2. Zwyczaj (zachowanie)

Zachowanie następujące po wskazówce to inaczej istota nawyku. Może być zarówno fizyczne (wykonywana czynność), jak i psychiczne czy emocjonalne. Zachowania te mogą być proste, np. nakładanie pasty na szczoteczkę, lub bardziej złożone, np. kolejność, w jakiej zakładamy na siebie odzież, gdy ubieramy się rano. W pętli nawyku zachowanie z czasem staje się automatyczne. Dzięki powtarzaniu tej samej czynności wielokrotnie tworzymy w naszym mózgu połączenie między wskazówką a zwyczajem, co prowadzi do uformowania się nawyku.

3. Nagroda

Nagroda to pozytywny rezultat, następstwo lub satysfakcja odczuwana po danej czynności. Umacnia ona kształtujący się nawyk, utrwalając nasze zachowanie i zachęcając nasz mózg do zapamiętania i odtwarzania pętli nawyku w przyszłości. Nagrody mogą przybierać różne formy, np. uczucie satysfakcji i zadowolenia z osiągnięcia celu, przyjemność odczuwana fizycznie czy odczucie ulgi po stresującej sytuacji. Nasz mózg stale szuka tego typu nagród, co sprzyja formowaniu się nawyków poprzez zapamiętywanie odegranych pętli nawyku. Z czasem zaczyna on kojarzyć wskazówkę bezpośrednio z nagrodą, sprawiając, że wykonujemy zachowanie automatycznie, przy minimalnym wysiłku psychicznym. 

4. Pragnienie

Pragnienie to kolejny element pętli nawyku, który w znacznym stopniu wpływa na jej kształtowanie. To siła, która skłania nasz mózg do tworzenia połączeń między wskazówkami i nagrodami. Na przykład, jeśli codziennie w pracy kupujemy ciastko, które następnie spożywamy podczas przerwy, to nie sam akt jedzenia motywuje nas do powtarzania tego nawyku, ale pragnienie oderwania się od pracy, uczucie komfortu i przyjemności oraz zastrzyk energii wynikający ze spożycia cukru. 

Co zrobić, by zmienić nawyki?

Ponieważ nawyki funkcjonują zgodnie z cyklem wskazówka-nagroda, Duhigg sugeruje, że kluczem do zmiany nawyków jest przerwanie pętli nawyku i zmodyfikowanie jej elementów. Jeśli chcesz zatem przestać jeść chipsy podczas oglądania serialu, spróbuj:

1. Rozpoznać wyzwalacz – sprawdź, jakie sytuacje lub okoliczności prowadzą do konkretnego zachowania, np. wyzwalaczem ochoty na chipsy może być oglądanie serialu.
2. Zmodyfikować zwyczaj – kiedy znasz już wskazówkę powodującą konkretne zachowanie, możesz zmieniać swoje zachowanie następujące po niej, np. zastępując chipsy jabłkami pokrojonymi w plasterki.
3. Zmienić nagrodę – znajdź gratyfikację, która zaspokoi Twoje pragnienie związane z danym nawykiem. Jeśli powodem sięgania po chipsy była satysfakcja wynikająca z chrupania, równie miła może okazać się chrupkość jabłek. Dzięki temu, mimo modyfikacji nawyku, nie zostaniemy pozbawieni nagrody.

Kluczowa rola kontekstu

Formowanie nawyków w dużej mierze opiera się na powtarzaniu pewnej czynności. Badania wskazują, że nawyki kształtują się, gdy dana czynność jest wykonywana wielokrotnie w tym samym kontekście, czyli w określonym miejscu i czasie. Badanie opublikowane w 2010 roku sugeruje, że kształtowanie nowego nawyku zajmuje średnio 66 dni. Czas ten może jednak różnić się w zależności od złożoności czynności i indywidualnych cech osoby wdrażającej nowy nawyk.

Z czasem powtarzane czynności stają się automatyczne, a nawet podświadome. Wykształcenie prostszych nawyków, takich jak picie rano szklanki wody, wymaga mniejszej liczby powtórzeń. Natomiast w przypadku bardziej złożonych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia fizyczne, czas potrzebny do ich pełnej automatyzacji może wynosić nawet do 254 dni.

Atomowe nawyki – małe zmiany, duże efekty

W książce „Atomowe nawyki” James Clear podkreśla, że małe, z pozoru trywialne zmiany, mogą z czasem przynieść ogromne efekty w zakresie formowania i zmieniania nawyków, przyczyniając się do poprawy naszego samopoczucia oraz wprowadzenia pozytywnych zmian w naszym życiu. Autor proponuje model budowania nowych nawyków, znany jako „Cztery prawa zmiany zachowania”:

• Wskazówka – spraw, by była oczywista, widoczna i zauważalna.
• Pragnienie – spraw, by było atrakcyjne. Połącz nawyk z czymś pożądanym, aby zmotywować się do wykonania danej czynności.
• Zwyczaj (zachowanie) – spraw, by był tak prosty w wykonaniu, jak to tylko możliwe.
• Nagroda – spraw, by była satysfakcjonująca i niezwłoczna, by motywowała Cię do powtarzania zachowania.

Model ten można również odwrócić, aby przerywać niewspierające nawyki. Jeśli chcesz zrezygnować z czegoś, co Ci nie służy, spróbuj podejść do zmiany w następujący sposób:

• Wskazówka – spraw, by była niewidoczna. Na przykład, jeśli wracając z pracy, mijasz restaurację z fast foodem, która zachęca Cię do spożywania tam posiłków, zmień trasę przejazdu.
• Pragnienie – spraw, by było nieatrakcyjne. Możesz na przykład obejrzeć film dokumentalny, który ukazuje katastrofalne dla zdrowia skutki częstego jedzenia fast foodów.
• Zwyczaj (zachowanie) – spraw, by było utrudnione. Może zaczniesz wracać z pracy z kolegą, który prowadzi zdrowy styl życia? W jego obecności będzie Ci trudniej zbliżać się do restauracji z fast foodem.
• Nagroda – spraw, by nie była satysfakcjonująca. Wyobraź sobie ogromne ilości niezdrowego tłuszczu, soli i cukru zawarte w jedzeniu typu fast food.

Clear podaje również wiele cennych wskazówek dotyczących tego, w jaki sposób można ułatwić sobie pracę z nawykami. Oto kilka z nich:

1. Rola tożsamości w budowaniu zdrowych nawyków. Nawyki wiążą się nie tylko z czynnościami, których się podejmujemy, ale także z naszą tożsamością – w związku z tym długotrwałe zmiany pojawiają się, gdy zmieniamy swoje postrzeganie siebie. Zamiast skupiać się na następstwach zmian nawyków (np. utrata wagi), powinniśmy poświęcić uwagę stawaniu się osobą prezentującą pożądane zachowania i wartości, np. osobą podejmującą decyzje dotyczące zdrowego odżywiania się.
2. Zasada 2 minut. To prosta zasada opracowana przez autora sugerująca, że gdy próbujemy utworzyć nowy nawyk, powinniśmy wybrać taki, którego wykonanie zajmie nam maksimum 2 minuty. Dzięki temu zmniejszymy naszą niechęć do podjęcia się nowej czynności i zwiększymy szanse na przyjęcie się nowego zwyczaju. Na przykład, zamiast od razu wykonywać 30-minutowe ćwiczenia każdego dnia, zacznijmy od rozciągania przez 2 minuty – dzięki temu przyzwyczaimy się, że powtarzamy tę małą czynność regularnie.
3. Nakładanie się nawyków. Clear proponuje, by łączyć nawyki w pary i dzięki temu zwiększać szansę na utrwalenie się nowego zwyczaju. Zasada ta polega na nakładaniu nowego nawyku na już istniejący, co wspomaga umacnianie się wskazówki. Na przykład, po umyciu zębów (istniejący nawyk), wykonaj pielęgnację skóry (nowy nawyk).
4. Wpływ otoczenia na nawyki. Według autora nasze otoczenie ma ogromny wpływ na nasze nawyki. Poprzez zmienianie go możemy zwiększać szanse na utrwalanie się nowych zwyczajów i utrudniać wykonywanie niepożądanych nawyków.
5. Zastój ukrytego potencjału. Clear przedstawia koncept zastoju ukrytego potencjału – to sytuacja, w której powtarzana czynność nie przynosi niezwłocznych rezultatów, co sprawia, że często zniechęcamy się, zanim dotrzemy do celu. Autor podkreśla, jak ważna jest konsekwencja i regularność oraz trzymanie się zakładanych celów – nasze wysiłki z czasem przyniosą rezultaty, musimy tylko być cierpliwi i nie zniechęcać się.
6. Śledzenie postępów. Śledzenie naszych postępów w kształtowaniu nowego nawyku to pomocny i prosty sposób na motywację. Polega na odznaczaniu, np. w kalendarzu, dni, w których wykonaliśmy czynność związaną z nawykiem, co zmotywuje nas i zachęci do jej regularnego powtarzania, aby nie przerwać dobrej passy. Należy jednak pamiętać, by nie zniechęcać się jeśli – z przyczyn niezależnych od nas – pominiemy jeden dzień i powrócić do nawyku następnego dnia.

Dzięki zrozumieniu zasad, jakimi rządzi się nasz umysł, możemy codzienne wykonywać małe czynności w taki sposób, by podnosiły jakość naszego życia. Pamiętajmy również o odpowiednim nastawieniu do tego typu zmian. Budowanie w sobie poczucia sprawczości, czyli wiary w to, że mamy potencjał i możliwości do tego, by wpływać na styl naszego życia, stworzą najlepsze środowisko do efektywnego wprowadzania nowych nawyków.

Jeśli chcesz zapoznać się z książką „Siła nawyku” lub „Atomowe nawyki”, w ramach MultiLife masz dostęp do platformy Legimi, oferującej tysiące e-booków i audiobooków.

_{Bibliografia:}

1. 1. _{Duhigg C., The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House, 2012.}
   2. _{Lally P., van Jaarsveld C. H. M., Pott H. W. W., Wardle, J., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009, 2010.}
   3. _{Wood W., Tam L., Witt M., Changing Circumstances, Disrupting Habits. Journal of personality and social psychology. 88. 918-33. 10.1037/0022-3514.88.6.918., 2005.}
   4. _{Clear J., Atomowe Nawyki, Wydawnictwo Galaktyka, 2019.}