Budowa mózgu a dieta: dlaczego mózg nie lubi, gdy się przejadasz?
Jednym z czynników, który ma negatywny wpływ na funkcjonowanie mózgu, jest przejadanie się. Jako narząd o wysokich potrzebach energetycznych, mózg jest bogaty w organella zwane mitochondriami, których celem jest właśnie produkcja energii, pochodzącej głównie z glukozy i tlenu, ale także kwasów tłuszczowych (w okresie długotrwałego głodu). Jako efekt uboczny tego procesu, produkowane są także wolne rodniki, czyli wysoko reaktywne cząsteczki, które niszczą struktury komórkowe, w tym neurony. Jedzenie zbyt dużo względem potrzeb organizmu, w połączeniu z siedzącym trybem życia, prowadzi do nadmiernej produkcji wolnych rodników, co przyspiesza procesy starzenia się mózgu.
Mitochondria, a tym samym mózg, do pracy potrzebują wielu związków, między innymi witamin z grupy B, magnezu, koenzymu Q10 czy antyoksydantów. Substancje te znajdziemy w warzywach, zwłaszcza ciemnozielonych (np. jarmużu, brokułach, szpinaku), ale i tych w innych kolorach (np. bakłażan, marchew, papryka czerwona), owocach jagodowych (np. truskawki) czy czekoladzie o zawartości kakao powyżej 70%. Koenzym Q10 najlepiej wprowadzić w formie suplementacji, ponieważ jego ilość w pokarmach jest niewystarczająca na pokrycie potrzeb organizmu.
Mózg, oprócz związków ważnych dla pracy mitochondriów, potrzebuje substancji budulcowych i niezbędnych do przekaźnictwa nerwowego, czyli tłuszczu i białka. Tłuszcze korzystne dla sprawności umysłowej to te nienasycone, zawarte np. w tłustych rybach (sardynki, śledź, halibut), orzechach i pestkach (np. orzechy włoskie, brazylijskie, migdały, siemię lniane) czy oliwie z oliwek. Białko odgrywa szczególną rolę, ponieważ z aminokwasów produkowane są neuroprzekaźniki, np. dopamina czy serotonina. Źródłem białka powinny być głównie nasiona roślin strączkowych czy orzechy, w mniejszym stopniu ryby i drób, zaś sporadycznie mięso czerwone. Z kolei preferowanym źródłem węglowodanów są – oprócz warzyw i owoców jagodowych – pełnoziarniste produkty, np. komosa ryżowa, ryż czarny, kasze (gryczana, pęczak) czy chleb żytni razowy.
Te pokarmy jedz sporadycznie
Negatywny wpływ na pracę układu nerwowego mają nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, których źródłem są produkty wysokoprzetworzone, np. słodycze i wyroby cukiernicze, smażone mięso (i produkty mięsne, jak parówki, kabanosy), fast-foody, a także tłuste sery (np. camembert). Nie musisz ich eliminować całkowicie z diety, ale warto się ograniczyć do jedzenia ich tylko raz na jakiś czas.
DIETA MIND – czyli jaka?
Naukowcy skonstruowali zasady diety, która opiera się na pokarmach o udokumentowanym działaniu neuroprotekcyjnym, czyli chroniącym układ nerwowy przed niekorzystnymi zmianami związanymi np. z procesem starzenia się czy chorobowym (np. choroba Alzheimera). Dieta MIND, czyli Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay to połączenie diety śródziemnomorskiej i diety DASH (której celem jest redukcja nadciśnienia tętniczego). Wyróżnia 10 grup produktów wspomagających pracę mózgu i 5, które przyczyniają się do przyspieszenia bądź pogłębienia niekorzystnych zmian (procesów neurodegeneracyjnych). Pokarmy zdrowe dla mózgu dostarczają związków wymienionych w poprzedniej części artykułu.
POKARMY ZDROWE DLA MÓZGU
W tabeli poniżej znajdziesz wyszczególnione grupy produktów zdrowych dla mózgu i tych, które lepiej jeść sporadycznie.
| POKARMY ZDROWE DLA MÓZGU | POKARMY NIEZDROWE DLA MÓZGU |
| Ciemnozielone warzywa liściaste, np. szpinak, jarmuż, brokuły | Mięso czerwone, zwłaszcza smażone i przetworzone (np. parówki, kabanosy) |
| Inne warzywa, np. cukinia, marchew, pomidor, papryka | Masło i margaryny twarde |
| Owoce jagodowe, jak truskawki, jagody | Słodycze i produkty cukiernicze, np. batoniki, ciastka, pączki |
| Orzechy, np. włoskie, siemię lniane, migdały | Sery tłuste, np. camembert |
| Pełnoziarniste produkty, np. ryż, kasza gryczana, chleb razowy | Fast-foody |
| Nasiona roślin strączkowych, np. fasola, ciecierzyca, soczewica |
|
| Drób (nie smażony), np. indyk, kurczak |
|
| Tłuste ryby morskie, np. sardynki, halibut, śledź |
|
| Czekolada o wysokiej zawartości kakao |
|
