„Siedzenie to nowe palenie”
Już w 2009 roku było wiadome, że siedzący tryb życia niszczy zdrowie. W jednym z większych badań z tej tematyki, przeprowadzonych w Australii (45 and Up Study), dowiedziono, że każda dodatkowa godzina siedzenia dziennie wiązała się z 9% wzrostem ryzyka zgonu, niezależnie od przyczyny. Oprócz zwiększonego ryzyka śmierci, długotrwałe siedzenie sprawia, że wzrastają szanse na rozwinięcie się chorób kardiologicznych, cukrzycy czy niektórych nowotworów. Brak ruchu to także spowolniony metabolizm, który przekłada się na nadmierną masę ciała – a tę posiada już 60% dorosłych Polaków.
Ergonomiczne stanowisko pracy
W kontekście konsekwencji długotrwałego siedzenia trzeba patrzeć szerzej niż wyłącznie poprzez pryzmat bólu pleców. Owszem, złe ustawienie stanowiska pracy będzie skutkowało bólem kręgosłupa w odcinku szyjnym czy lędźwiowym. Prawidłowe ustawienie monitora, biurka i ergonomiczne krzesło będą odciążały wymienione obszary pleców, ale nie odetną reszty organizmu od źródła problemu – czyli bezruchu.
Biurowa joga
Ergonomiczne stanowisko pracy to takie, które będzie promowało ruch względem biernego siedzenia. Zastanów się: które krzesło sprawi, że pracownik biurowy będzie się się więcej ruszać – „ergonomiczny” fotel, który podpiera ciało z każdej możliwej strony, czy drewniany taboret, który jest tak niewygodny, że wymaga ciągłego zmieniania pozycji ciała?
Właśnie o tę ciągłą zmianę pozycji ciała chodzi – siedzenie, nawet najbardziej „ergonomiczne”, nadal pozostaje siedzeniem, czyli bezruchem. Zmiana pozycji niczym na zajęciach jogi – wiercenie się na krześle, przenoszenie ciężaru ciała, wstawanie i pracowanie przez chwilę na stojąco (standing desk), a następnie powrót do siedzenia, ale na niestabilnym podłożu (np. fitnessowej piłce) – to właśnie te niepozorne ruchy zapewniają odpowiednie bodźce pracownikom, podczas wypełniania obowiązków przy komputerze. Ciało szybko przyzwyczaja się do takich dobrych „poruszeń” i odwdzięcza się nam lepszym samopoczuciem. Idealnym uzupełnieniem tych biurowych praktyk będzie kurs jogi od podstaw dostępny w ramach MultiLife, którego uczestnicy poznają najważniejsze asany i zwiększają świadomość swojego ciała.
Pamiętaj o oddechu
Nie tylko podczas jogi, ale w każdej sekundzie naszego życia towarzyszy nam oddech. Prawidłowy przepływ powietrza przez wszystkie komórki naszego organizmu jest kluczowy, abyśmy mogli sprawnie funkcjonować, zarówno w czasie wolnym, jak i w pracy. Najczęściej jednak w ogóle nie myślimy o tym, jak sprawić, aby ten proces wspierał nasze działania. W wydobyciu całego jego potencjału pomoże Tobie i Twoim pracownikom kurs zdrowego oddychania – jeden z autorskich kursów eksperckich MultiLife. Optymalny oddech sprawi, że każdy ruch będzie bardziej wydajny, a stres łatwiejszy do opanowania.
Siedzenie czy stanie?
Wielokrotnie jako remedium na pracę siedzącą sugeruje się alternatywę w postaci biurka stojącego. Chociaż rzeczywiście odcinek lędźwiowy kręgosłupa w tej pozycji doznaje mniejszych obciążeń, to nadal po 8 godzinach pracy na stojąco te obciążenia będą odczuwalne. Wystarczy zapytać o to chociażby pracowników produkcyjnych czy magazynowych. Najbardziej optymalnym rozwiązaniem będą zatem regulowane biurka – bo to one najbardziej sprzyjają zmianom pozycji, a nie trwaniu w jednym ułożeniu ciała.
Kroki, kroki, kroki
Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje wykonywanie minimum 10 tysięcy kroków dziennie w celu zachowania zdrowia i kondycji. W realiach pracy biurowej często jest to niemałe wyzwanie. Warto więc zachęcać pracowników, aby szukali okazji do poruszania się na nogach przed, w trakcie i po pracy. Może to być wybranie przystanku autobusowego kawałek dalej, wejście do biura po schodach lub zrobienie sobie kawy w kuchni znajdującej się na innym piętrze. Jeśli kultura Twojej organizacji na to pozwala, można też chociaż częściowo wprowadzić do biura „walking meeting-i” lub przynajmniej „walking calle”. Te spotkania lub rozmowy telefoniczne, które bazują głównie na mówieniu i nie wymagają intensywnej pracy przy biurku, z powodzeniem można przeprowadzać w formule chodzonej albo przynajmniej stojącej.
Każda, nawet najmniejsza, zmiana w nawykach może przysłużyć się do poprawy kondycji oraz samopoczucia wszystkich zatrudnionych. Jej wprowadzenie w życie na pewno będzie dużo łatwiejsze dzięki konsultacji z trenerem personalnym, który pomoże odpowiednio zaplanować ruch w ciągu całego dnia. Taka usługa również jest dostępna za pośrednictwem MultiLife.
Pracuj z tym, co masz
Intensywne okresy w pracy korelują ze zmniejszoną ilością ruchu w ciągu doby. Gdy uwaga pracowników musi być zlokalizowana gdzie indziej, ciężko oczekiwać od nich 100% skupienia na budowaniu zdrowych nawyków. W takich okolicznościach warto dodatkowo zachęcić do aktywności w czasie wolnym – w końcu dowodów na jej pozytywny wpływ na efektywność pracy nie brakuje.
Uprawianie sportu poprawia zdrowie mózgu:
- usprawnia myślenie,
- polepsza koncentrację,
- wzmacnia odporność psychiczną
- i obniża ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
Wszystkie te właściwości wpływają na jakość i tempo pracy – sprawny mózg lepiej podejmuje decyzje i jest efektywniejszy w działaniach. Dodatkowo, wyćwiczone ciało rzadziej choruje, więc poprzez aktywność fizyczną zmniejsza się liczba godzin spędzanych na zwolnieniach lekarskich.
Zadbać o aktywność fizyczną w czasie wolnym można na wiele różnych sposobów: chodząc na siłownię, biegając, jeżdżąc na rowerze, praktykując jogę, trenując w domu z platformą YES2MOVE czy pływając na basenie.
Jedno jest najważniejsze – warto wspierać pracowników w dbaniu o optymalną ilość ruchu, zarówno w czasie pracy, jak i poza jej godzinami. Najlepiej, aby każdy z nich miał możliwość wyboru takiej aktywności, która sprawia radość i przyjemność – łatwiej będzie się wtedy do nich zabrać, nawet w najbardziej zajęty dzień.
Bibliografia:
1. 45 and Up Study Collaborators; Banks E, Redman S, Jorm L, Armstrong B, Bauman A, Beard J, Beral V, Byles J, Corbett S, Cumming R, Harris M, Sitas F, Smith W, Taylor L, Wutzke S, Lujic S. Cohort profile: the 45 and up study. Int J Epidemiol. 2008 Oct;37(5):941-7.
2. Shen D, Mao W, Liu T, Lin Q, Lu X, Wang Q, Lin F, Ekelund U, Wijndaele K. Sedentary behavior and incident cancer: a meta-analysis of prospective studies. PLoS One. 2014 Aug 25;9(8):e105709.
3. Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, Alter DA. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015 Jan 20;162(2):123-32.
4. Henschel B, Gorczyca AM, Chomistek AK. Time Spent Sitting as an Independent Risk Factor for Cardiovascular Disease. Am J Lifestyle Med. 2017 Sep 1;14(2):204-215.
5. Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, Cooper H, Strauman TA, Welsh-Bohmer K, Browndyke JN, Sherwood A. Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2010 Apr;72(3):239-52. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181d14633. Epub 2010 Mar 11.
6. Roig M, Nordbrandt S, Geertsen SS, Nielsen JB. The effects of cardiovascular exercise on human memory: a review with meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2013 Sep;37(8):1645-66.
