Kiedy należy spożyć pierwszy posiłek?
Posiłki w ciągu dnia najlepiej rozplanować na podstawie godzin snu i po uwzględnieniu kwestii indywidualnych takich, jak stan zdrowia, samopoczucie i tryb dnia. Zgodnie z wieloma zaleceniami optymalną porą na spożycie śniadania jest pierwsza godzina od wstania z łóżka. Ale czy na pewno? Co z osobami, które swój dzień rozpoczynają wcześnie, bo o 4 lub 5 rano? Wszystko zależy od porannego uczucia głodu. Jeżeli rano budzi nas burczenie w brzuchu, nie powinno się przeciągać godziny śniadania. Jeśli zaś czujemy się najedzeni, spokojnie możemy przesunąć godzinę pierwszego posiłku.
Czy można pominąć śniadanie?
Warto jednak zastanowić się, dlaczego nie odczuwamy porannego głodu. Być może zbyt późno zjedliśmy kolację lub była ona zbyt obfita? To błąd, który należałoby wyeliminować, ponieważ nadmierne obciążenie przewodu pokarmowego przed spoczynkiem wiąże się z negatywnym wpływem na jakość snu i zaburza regenerację organizmu.
Jeżeli jednak, pomimo prawidłowej godziny ostatniego posiłku, rano nie odczuwamy głodu np. do południa, można rozważyć pominięcie typowego śniadania. Istnieje wiele badań dotyczących wpływu pierwszego posiłku na masę ciała. Niektóre z nich podają, że osoby spożywające śniadania cechowały się niższym wskaźnikiem BMI, inne - że osoby pomijające pierwszy posiłek spożywały mniej kalorii w ciągu całego dnia.
Natknąć się można również na analizy wskazujące na to, że efektem pominięcia śniadania jest gorsza kontrola apetytu. Być może to właśnie ten czynnik powoduje nasz wilczy apetyt w porach wieczornych? Warto się temu przyjrzeć.
Ile posiłków dziennie?
Prawdopodobnie spotkaliście się kiedyś z zaleceniem spożywania 5 posiłków w ciągu dnia – 3 głównych i 2 przekąsek. W przypadku wielu osób będzie to dobre rozwiązanie, ale nie sprawdzi się u każdego. W badaniu Heden i współpracowników wykazano, że u otyłych kobiet spożywanie 3 posiłków, w porównaniu do 6 dziennie, skutkowało niższym stężeniem insuliny i trójglicerydów. Wiele osób czuje się jednak lepiej, jedząc “mniej a częściej”. Dotyczy to również ludzi, którym ciężko zrealizować swoje zapotrzebowanie kaloryczne – większa liczba dań ułatwia to zadanie.
Jak często?
Z pewnością słyszeliście też, że istotnym czynnikiem w procesie odchudzania jest zachowanie regularności posiłków. Wydaje się to niezwykle ważne z uwagi na termogenezę poposiłkową czy stężenie insuliny we krwi.
By zachować regularność, kolejne posiłki należałoby spożywać w odstępach 3-4 godzin, w zależności od tego, ile ich będzie docelowo. Chcąc dopasować liczbę dań, należy ustalić, o której kładziemy się spać i pamiętać o zachowaniu 2- lub 3-godzinnej przerwy pomiędzy kolacją a spoczynkiem. Jeśli zatem śniadanie jemy o 7, a kładziemy się spać około 22-23, to kolacja powinna zostać zjedzona najpóźniej około godziny 20. A wszystkie pozostałe posiłki powinny zmieścić się w przedziale pomiędzy tymi godzinami.
Odpowiednio do stanu zdrowia
Liczbę posiłków dopasowaną indywidualnie do trybu dnia może wyznaczyć sobie osoba zdrowa. Sprawa bardziej komplikuje się, gdy pojawiają się problemy zdrowotne. Wtedy należy zastanowić się, jaki rozkład posiłków w ciągu dnia nie wpłynie negatywnie na przebieg choroby. Przykładowo, w przypadku problemów z refluksem chory powinien spożywać 5-6 małych objętościowo posiłków, by nie stymulować nadmiernie wydzielania soków żołądkowych, gdyż może to prowadzić do zaostrzenia objawów. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku chorych z wrzodami żołądka. Również osoby z zaburzeniami metabolicznymi, jak cukrzyca, insulinooporność czy hipoglikemia reaktywna powinny dopasować liczbę i rozkład posiłków do wyników badań. Nie zawsze mało a często będzie dobrym rozwiązaniem.
Okno żywieniowe
Wydawać by się mogło, że wczesne wstawanie sprzyja zdrowemu trybowi życia – i tak jest, o ile nie towarzyszy temu późne kładzenie się spać. W takim przypadku ciężej jest rozplanować regularne posiłki w ciągu dnia. Ale i na to można znaleźć rozwiązanie.
Ciekawą metodą, pozwalającą na zaplanowanie posiłków i godzin ich spożycia, jest zastosowanie tzw. “okna żywieniowego”. Zakłada ona przedziały czasowe, w jakich można jeść. Najbardziej popularną opcją jest 8-godzinne „okno” przeznaczone na posiłki, przeplatane 16-godzinnym okresem postu. U osób rozpoczynających przygodę z oknem żywieniowym warto zacząć od proporcji: 10 godzin jedzenia i 14 niejedzenia.
Ten sposób odżywiania pozwala na wydłużenie czasu bez spożywania posiłków, co ma na celu odciążenie układu pokarmowego. Niestety, nie będzie to optymalne rozwiązanie dla wszystkich - w przypadku problemów zdrowotnych warto skonsultować tę metodę z lekarzem.
Na zdrowie
Zachowanie regularności spożywania posiłków pomaga w lepszej kontroli apetytu oraz podejmowaniu racjonalnych wyborów żywieniowych. Odpowiednio dobrana liczba oraz godziny posiłków wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała, lepszą koncentrację i pomagają uniknąć poposiłkowej senności. Efekt – lepsze zdrowie i ładniejsza sylwetka.
Bibliografia:
- Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa,2012
- Schoenfeld B., Aragon A., Krieger J., Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, 1 February 2015, Pages 69–82.
- Jakubowicz D, et al High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). (2013)
- Pereira MA, Erickson E, McKee P, Schrankler K, Raatz SK, Lytle LA, Pellegrini AD. Breakfast frequency and quality may affect glycemia and appetite in adults and children.J Nutr. 2011 Jan;141(1):163-8
- Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):16-24
- Heden TD, Liu Y, Sims LJ, Whaley-Connell AT, Chockalingam A, Dellsperger KC, Kanaley JA.: Meal frequency differentially alters postprandial triacylglycerol and insulin concentrations in obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Jan;21(1):123-9