<iframe src="https://www.googletagmanager.com/ns.html?id=GTM-NQRKNFQH&gtm_auth=6ykA1exRiHyCmKeVKe0Q2g&gtm_preview=env-1&gtm_cookies_win=x" height="0" width="0" style="display:none;visibility:hidden"></iframe></noscript>
ODŻYWIANIE

Czy muszę jeść o stałych godzinach?

Regularność spożywania posiłków to jedna z podstawowych zasad zdrowego odżywiania od lat powtarzana przez dietetyków. Lecz co tak naprawdę należy rozumieć poprzez “regularność”? Czy dla każdego odpowiednim rozwiązaniem będzie 5 posiłków dziennie co 3 godziny? Niekoniecznie.

Kiedy należy spożyć pierwszy posiłek?

Posiłki w ciągu dnia najlepiej rozplanować na podstawie godzin snu i po uwzględnieniu kwestii indywidualnych takich, jak stan zdrowia, samopoczucie i tryb dnia. Zgodnie z wieloma zaleceniami optymalną porą na spożycie śniadania jest pierwsza godzina od wstania z łóżka. Ale czy na pewno? Co z osobami, które swój dzień rozpoczynają wcześnie, bo o 4 lub 5 rano? Wszystko zależy od porannego uczucia głodu. Jeżeli rano budzi nas burczenie w brzuchu, nie powinno się przeciągać godziny śniadania. Jeśli zaś czujemy się najedzeni, spokojnie możemy przesunąć godzinę pierwszego posiłku.

Czy można pominąć śniadanie?

Warto jednak zastanowić się, dlaczego nie odczuwamy porannego głodu. Być może zbyt późno zjedliśmy kolację lub była ona zbyt obfita? To błąd, który należałoby wyeliminować, ponieważ nadmierne obciążenie przewodu pokarmowego przed spoczynkiem wiąże się z negatywnym wpływem na jakość snu i zaburza regenerację organizmu.

Jeżeli jednak, pomimo prawidłowej godziny ostatniego posiłku, rano nie odczuwamy głodu np. do południa, można rozważyć pominięcie typowego śniadania. Istnieje wiele badań dotyczących wpływu pierwszego posiłku na masę ciała. Niektóre z nich podają, że osoby spożywające śniadania cechowały się niższym wskaźnikiem BMI, inne - że osoby pomijające pierwszy posiłek spożywały mniej kalorii w ciągu całego dnia.

Natknąć się można również na analizy wskazujące na to, że efektem pominięcia śniadania jest gorsza kontrola apetytu. Być może to właśnie ten czynnik powoduje nasz wilczy apetyt w porach wieczornych? Warto się temu przyjrzeć.

Ile posiłków dziennie?

Prawdopodobnie spotkaliście się kiedyś z zaleceniem spożywania 5 posiłków w ciągu dnia – 3 głównych i 2 przekąsek. W przypadku wielu osób będzie to dobre rozwiązanie, ale nie sprawdzi się u każdego. W badaniu Heden i współpracowników wykazano, że u otyłych kobiet spożywanie 3 posiłków, w porównaniu do 6 dziennie, skutkowało niższym stężeniem insuliny i trójglicerydów. Wiele osób czuje się jednak lepiej, jedząc “mniej a częściej”. Dotyczy to również ludzi, którym ciężko zrealizować swoje zapotrzebowanie kaloryczne – większa liczba dań ułatwia to zadanie.

Jak często?

Z pewnością słyszeliście też, że istotnym czynnikiem w procesie odchudzania jest zachowanie regularności posiłków. Wydaje się to niezwykle ważne z uwagi na termogenezę poposiłkową czy stężenie insuliny we krwi.

By zachować regularność, kolejne posiłki należałoby spożywać w odstępach 3-4 godzin, w zależności od tego, ile ich będzie docelowo. Chcąc dopasować liczbę dań, należy ustalić, o której kładziemy się spać i pamiętać o zachowaniu 2- lub 3-godzinnej przerwy pomiędzy kolacją a spoczynkiem. Jeśli zatem śniadanie jemy o 7, a kładziemy się spać około 22-23, to kolacja powinna zostać zjedzona najpóźniej około godziny 20. A wszystkie pozostałe posiłki powinny zmieścić się w przedziale pomiędzy tymi godzinami.