Czy wiesz, że nadciśnienie tętnicze jest szeroko rozpowszechnioną, przewlekłą, cywilizacyjną chorobą, która dotyczy średnio 30% populacji osób dorosłych? Aby się uchronić przed tą jednostką chorobową oraz jej powikłaniami, zaleca się wprowadzenie modyfikacji stylu życia, a w szczególności zmianę nawyków żywieniowych. Dieta DASH MultiLife będzie doskonałym startem do nowego, zdrowego życia.

Dla kogo?

Dieta DASH uważana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie! I choć na początku była adresowana głównie do osób chorujących na nadciśnienie tętnicze, z biegiem czasu jej zastosowanie uległo rozszerzeniu. Okazało się bowiem, że korzyści wynikające z wdrożenia jej kilku prostych zasad może odnieść zdecydowanie więcej grup.

DASH jest najczęściej zalecanym planem żywieniowym dla osób z chorobami układu krążenia (ww. nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, żylaki itd.), ale poleca się ją również osobom chorującym na cukrzycę, otyłość, zespół metaboliczny. Sprawdzi się także w profilaktyce cukrzycy typu 2, chorób neurodegeneracyjnych, a także chorób układu sercowo-naczyniowego czy nowotworów. Z racji tego, że DASH znacząco obniża stężenie „złego” cholesterolu, zmniejsza ryzyko miażdżycy, zawału czy udaru.

Główne zasady diety

Twórcy diety DASH, aby ułatwić jej stosowanie, rekomendują spożywanie określonych ilości produktów z wybranych grup żywności. Jej podstawą są:

• Warzywa i owoce – powinny być spożywane w liczbie 4-5 porcji dziennie z przewagą tych pierwszych (1 porcja = 1 szklanka warzyw liściastych / ½ szklanki krojonych, surowych lub ugotowanych warzyw / 1 średni owoc). Dostarczają one między innymi błonnik, kwas foliowy oraz potas, a także charakteryzują się niską zawartością sodu. Zawarty w nich błonnik, a w szczególności jego rozpuszczalne frakcje, wpływają na zwiększone wydalanie kwasów żółciowych i cholesterolu, a co za tym idzie, obniżają ich stężenie. Warzywa i owoce to również źródło antyoksydantów (witaminy E oraz C, karotenoidów i flawonoidów), które działają przeciwutleniająco i hamują oksydację cholesterolu LDL, jeden z pierwszych etapów rozwoju blaszki miażdżycowej. 
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – należy spożywać od 6 do 8 porcji na dobę (1 porcja = 1 kromka pieczywa lub ½ szklanki gotowanego makaronu, ryżu, kaszy). Stanowią one źródło magnezu, błonnika, a także witamin z grupy B. Szczególnie bogate w nie są kasze, które są bardzo wdzięcznym produktem w kuchni - umożliwiają stworzenie wielu ciekawych propozycji kulinarnych. Można stosować je zarówno w potrawach wytrawnych, jak i słodkich. Smakowitość posiłków z ich udziałem ułatwia trzymanie się założonego planu, co z kolei przekłada się na poprawę parametrów ciśnienia, a także samopoczucia.
• Produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu – rekomendowana liczba porcji to 2-3 na dobę (1 porcja = 1 szklanka mleka, jogurtu). Niskotłuszczowe mleko (0,5-1,5% tł.) i przetwory mleczne są źródłem pełnowartościowego białka, a także wapnia, który wpływa na obniżenie napięcia mięśniówki naczyń krwionośnych, a co za tym idzie, również ciśnienia krwi.
• Ryby oraz drób – spożywanie mięsa powinno być ograniczone do dwóch porcji na dzień. Należy wybierać chude mięso drobiowe (bez skóry) - jest bogate w białko, witaminy z grupy B, żelazo oraz cynk, a jednocześnie posiada małą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby powinno się spożywać minimum 2 do 4 razy w tygodniu. Szczególnie warto sięgać po tłuste ryby morskie, które są źródłem kwasów omega-3 działających przeciwzakrzepowo i przeciwzapalnie. Inne źródła tłuszczu, takie jak oleje, powinny stanowić w jadłospisie 2-3 porcje (1 porcja = 1 łyżeczka oliwy/oleju).
• Suche nasiona roślin strączkowych oraz orzechy – sięgaj po nie 4-5 razy w tygodniu (1 porcja = 1/3 szklanki orzechów / 2 łyżki masła orzechowego / 2 łyżki nasion / ½ szklanki gotowanych nasion roślin strączkowych). Są one źródłem błonnika, białka, magnezu i potasu. Orzechy dostarczają także niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. 

Co ograniczyć?

• Czerwone i przetworzone mięso, które jest źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Związki te negatywnie wpływają na profil lipidowy, a co za tym idzie, zwiększają ryzyko wystąpienia nadciśnienia i chorób sercowo-naczyniowych.
• Słodycze, a także napoje zawierające cukier – produkty te powinno się spożywać sporadycznie, ze względu na zawartość w nich cukrów prostych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans.
• Sól – najlepsze efekty diety DASH obserwuje się przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia soli do 5-6 g (2300 mg sodu), a nawet do około 4 g (1500 mg sodu) na dobę. Czym można ją zastąpić? Przyprawami i ziołami. Unikaj przetworzonych produktów, gdyż to one zawierają największe ilości sodu. Lepiej sięgać po naturalną, niskoprzetworzoną żywność, a produkty konserwowe przepłukiwać pod bieżącą wodą.

Co będę jeść?

W planie DASH na platformie MultiLife skupiono się na ograniczeniu potraw smażonych, wyeliminowano dania bazujące na jajach, tłuste kawałki mięs i ich przetwory, a uwzględniono posiłki bogate w antyoksydanty, np. sałatki, pasty warzywne, owsianki, jaglanki czy koktajle pełne owoców i orzechów. Wśród składników znajdziesz chudy nabiał, ryby morskie oraz strączki z dużą ilością kolorowych warzyw. Jadłospis DASH jest różnorodny i bardzo smaczny!

 

Bibliografia:

1. P Saneei, A Salehi-Abargouei, A Esmaillzadeh, L Azadbakh. Influence of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2014; 24(12):1253-61
2. Koloverou E et al. The effect of Mediterranean diet on the development of type 2 diabetes mellitus: A meta-analysis of 10 prospective studies and 136,846 participants. Metabolism 2014; 63(7):903-911
3. Esposito K et al. Prevention and control of type 2 diabetes by Mediterranean diet: a systematic review. Diabetes Res Clin Pract 2010;89
4. Hossein Farhadnejad, Mina Darand, Farshad Teymoori Farshad Teymoori et al. The association of Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) diet with metabolic healthy and metabolic unhealthy obesity phenotypes. Sci Rep 2019; 9(1):18690