Dla kogo jest polecana?

Dieta dla aktywnych, jak sama nazwa wskazuje, skierowana jest głównie do osób podejmujących regularną, rekreacyjną lub półzawodową aktywność fizyczną. Plan ten doskonale sprawdzi się u tych, którzy wybierają ogólnorozwojowe treningi, mające na celu poprawienie siły, wytrzymałości i kondycji aerobowej.

Zasady diety

Osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną, planując swoje żywienie, powinny skupić się m.in. na doborze odpowiedniej energetyczności diety, a także ilości białka, węglowodanów i płynów. Tylko prawidłowo zbilansowany plan żywieniowy pozwala czerpać maksymalne korzyści wynikające z wysiłku, np. poprawę kondycji czy ogólnej sprawności, ale także wspomaga profilaktykę chorób układu krążenia czy nowotworów.  

• Wartość energetyczna diety 

Kaloryczność diety nie tylko będzie przekładać się na masę ciała, ale przede wszystkim na zasoby energetyczne podczas wysiłku. Dlatego istotnym elementem, branym pod uwagę podczas ustalania kaloryczności planu żywieniowego, jest uwzględnienie wydatku energetycznego związanego z treningiem. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka podaż kalorii może przyczynić się do opóźnienia realizacji założonych celów. W planie powinno uwzględnić się dodatkowe posiłki, które zbilansują spalone podczas aktywności kalorie, lub odpowiednio zwiększyć wartość energetyczną już zaplanowanego dania. Jest to niezwykle ważne zwłaszcza w przypadku diet redukcyjnych. Zbyt duży deficyt kaloryczny może być negatywny w skutkach i powodować np. obniżenie masy mięśniowej, a nawet pogorszenie zdolności wysiłkowych, spadek energii, ogólne osłabienie i niedobory pokarmowe. 

• Węglowodany – rodzaj i czas ich spożycia  

Węglowodany stanowią główne źródło energii podczas wysiłku, dlatego powinny pokrywać znaczącą część zapotrzebowania energetycznego, szczególnie w przypadku osób aktywnych fizycznie. Podstawą diety powinny być produkty pełnoziarniste (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, wszelkiego rodzaju kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste), owoce oraz warzywa.

W zależności od kaloryczności diety i pory spożywania posiłków do menu mogą być włączone również produkty o mniejszej zawartości błonnika i wyższym indeksie glikemicznym. I tak:

• jeżeli do zaplanowanej aktywności mamy 3-4 godziny, możemy sięgnąć po mniej przetworzone zboża, np.: grube kasze, takie jak pęczak czy gryczana, które trawione będą dłużej, a co za tym idzie, energia z nich uwalniana będzie wolniej;
• gdy do treningu pozostało jedynie 1-2 godziny, warto wybrać produkty o mniejszej zawartości błonnika, np. banan, kasza jaglana, kanapka z dżemem czy koktajl owocowy.

Po wysiłku, zwłaszcza jeśli kolejną aktywność planujemy podjąć już następnego dnia, zalecane są węglowodany złożone. Dania powinny bazować na nieoczyszczonych produktach zbożowych z dodatkiem białka, np. chude mięso lub ryba z dodatkiem węglowodanowym czy sałatka z kaszą/makaronem. 

• Białko 

Chude mięso, ryby, jaja, mleko, niskotłuszczowe przetwory mleczne oraz nasiona roślin strączkowych to kolejne produkty, które powinny znaleźć się w diecie dla aktywnych. Dostarczają one składowe (aminokwasy) do budowy enzymów, neurotransmiterów, białek transportowych, komórek układu odpornościowego oraz tkanek. Wszystkie te elementy będą oddziaływały pośrednio lub bezpośrednio na zdolności wysiłkowe, chociażby przez utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej organizmu. Ponadto, białko optymalizuje powysiłkową regenerację tkanki mięśniowej oraz sprzyja odbudowie glikogenu (zapasowej formy węglowodanów wykorzystywanej jako główne źródło energii podczas wysiłku). Ale uwaga! Sięgając po roślinne źródła białka, takie jakie strączki, należy pamiętać, że nie dostarczają one wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego, aby podwyższyć wartość biologiczną spożytego białka roślinnego, warto je łączyć z produktami zbożowymi. Taka kombinacja sprawdzi się zarówno w daniach na słono, jak i na słodko, np. wegetariańskie kotlety, potrawki, ciastka czy brownie.  

• Płyny 

Osoby aktywne fizycznie mają zwiększone zapotrzebowanie na płyny, co ma związek ze wzmożoną potliwością podczas treningu. Już nawet niewielkie odwodnienie może przekładać się na wyniki sportowe, dlatego należy zadbać o prawidłową podaż płynów podczas wysiłku. Warto zważyć się przed oraz po treningu i pilnować, aby różnica w masie ciała nie była wyższa niż 1%. Ponadto, jeżeli aktywność trwa powyżej 60 minut, można rozważyć picie izotoników podczas treningu.

O prawidłowym nawadnianiu należy pamiętać przez cały dzień, a nie tylko w okresie okołotreningowym. Jeżeli mamy z tym problem lub nie wiemy, czy przyjmujemy wystarczającą ilość wody, warto dodawać wypite płyny do aplikacji, która pomoże nam monitorować poziom nawodnienia i będzie informować nas, że czas zrobić kilka łyków.

Jakie produkty znajdziemy w tej diecie?

Plan dla aktywnych w MultiLife bazuje na posiłkach zawierających węglowodany oraz dobrej jakości białko, np.: owsiankach, jaglankach, makaronach, kaszottach, mięsach i rybach z dodatkami. W ramach przekąsek znajdziesz tu m.in. koktajle, owoce, bakalie czy gorzką czekoladę.

 

Bibliografia:

1. Bean A.: Żywienie w sporcie. Poznań: Zysk i S-ka Wydawnictwo; 2008
2. Momma H., Kawakami R., Honda T. Sawada S.: Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 February 2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-105061
3. Jeukendrup AE, Gleeson M. Sport Nutrition: An introduction to energy production and performance. Human Kinetics, 2010
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568

 

---

[1] Według “British Journal of Sport Medicine”