Dla kogo ta dieta?

Opisywany model żywienia doskonale sprawdzi się u osób, które mają trudności ze zwiększeniem wagi ciała. Cechują się one tzw. „szybką przemianą materii” i nazywane są ektomorfikami, czyli osobami, które spożywają względnie duże porcje, często są głodne, a mimo to ich masa ciała się nie zwiększa. Korzyści z zastosowania diety odniosą także ci, którzy chcą wyrzeźbić sylwetkę lub uprawiają dyscypliny typowo siłowe.

Główne zasady

Podstawową zasadą tego planu żywieniowego jest dodatni bilans energetyczny (spożywanie większej ilości energii niż jest wydatkowane). Równie istotne jest dostarczenie organizmowi białka, które pełni przede wszystkim funkcje budulcowe i umożliwia wzrost masy mięśniowej. Jednak zbilansowana dieta to połowa sukcesu. Aby uzyskać zamierzony efekt, konieczne jest uprawianie aktywności fizycznej, która stymuluje tkankę do wzrostu. Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

• Odpowiedni dobór kaloryczności – jest to kluczowy aspekt, gdyż w diecie tej zależy nam na wzroście masy mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Zbyt duża kaloryczność może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego. Dodatek 200-300 kcal do dziennego zapotrzebowania energetycznego wydaje się być najbardziej optymalny i pozwala na efektywny wzrost komponentu mięśniowego. Proces ten jest jednak długotrwały i wymaga cierpliwości. Zależy również od wielu zmiennych, w tym m.in. od ilości tkanki tłuszczowej – przy jej wyjściowym, niższym poziomie łatwiej jest doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej.
• Liczba posiłków – w przypadku budowania masy ciała ważne jest regularne dostarczanie substratów energetycznych i odżywczych (np. 4-6 posiłków rozmieszczonych w planie co 3-4 godziny). Aby osiągnąć cel, należy unikać zbyt długich przerw między posiłkami, które mogą powodować m.in. osłabienie regeneracji tkanki mięśniowej. W przypadku osób intensywnie trenujących kaloryczność planu może być bardzo duża, co zazwyczaj przekłada się na większą objętość spożywanego jedzenia. To z kolei, przyczyniać się może do nadmiernego obciążenia przewodu pokarmowego, dlatego konieczne jest wprowadzenie większej liczby posiłków w ciągu dnia o mniejszej objętości.
• Pełnowartościowe białko – pełni przede wszystkim funkcję budulcową. W przypadku diety na masę ważna jest nie tylko jego ilość, ale również jakość. By umożliwić wzrost masy mięśniowej, spożycie białka powinno wynosić 1,6-2,2 g / kg masy ciała / dobę. I warto się tej wartości trzymać, bo jak wskazują badania, większa podaż nie wiąże się z szybszym budowaniem masy mięśniowej. Aby proces ten był efektywny, w diecie należy uwzględnić źródła białka takie, jak: mięso (w szczególności to chude, np. drób bez skóry), ryby, mleko i przetwory mleczne (do 2% tłuszczu, np. twaróg, jogurt, kefir, maślanka, sery), jaja, a także roślinne źródła tego składnika, m.in. suche nasiona roślin strączkowych i ich produkty, np. tofu. 
• Jakość węglowodanów i tłuszczów – pozabiałkowe źródła energii umożliwiają efektywną syntezę nowych struktur mięśniowych. Węglowodany są bezpośrednio wykorzystywane na cele energetyczne, dlatego powinny realizować około połowę zapotrzebowania. Ich odpowiednie spożycie może wspomagać większy wysiłek (np. o większej intensywności i dłuższym czasie) i opóźnić odczuwanie zmęczenia. Do źródeł węglowodanów należą: warzywa korzeniowe, owoce, strączki, pieczywo, makaron, a także ryż i kasze.

W przypadku tłuszczów istotnym czynnikiem jest ich rodzaj. W diecie powinny znaleźć się głównie jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do budowy m.in.: błon komórkowych, hormonów czy osłonek mielinowych. W menu osób chcących przybrać na masie szczególnie ważne są także kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 z uwagi na ich wpływ na stymulację hipertrofii mięśniowej oraz redukcji stanów zapalnych. Znajdziemy je w: olejach (np. rzepakowym, lnianym), oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, pestkach, awokado i tłustych rybach morskich.  

• Trening siłowy – jest to rodzaj treningu, w którym mięśnie pozyskują energię głównie w warunkach beztlenowych. Ćwiczenia oporowe wzmacniają mięśnie szkieletowe oraz umożliwiają ich rozrost przy odpowiedniej podaży substancji odżywczych. Oczywiście znaczenie mają ciężar, liczba powtórzeń oraz serii, regeneracja czy nawet gospodarka hormonalna. Z uwagi na wyższy poziom testosteronu u mężczyzn budowanie masy mięśniowej jest w ich przypadku łatwiejsze.

Jakie posiłki znajdziemy w diecie?

Posiłki w diecie na masę w MultiLife są bardzo zróżnicowane, dlatego nie musisz bać się nudy! Śniadania to kombinacje omletów, kanapek, twarożków, owsianek czy jajecznic. Obiady to głównie dania mięsne lub rybne. Jako że treningi zazwyczaj wykonujemy w godzinach popołudniowych, kolacje zostały zbilansowane tak, aby mogły być dobrym posiłkiem potreningowym.

 

Bibliografia:

1. Bean A.: Żywienie w sporcie. Poznań. Zysk i S-ka Wydawnictwo; 2008
2. Jeukendrup AE, Gleeson M.: Sport Nutrition: An introduction to energy production and performance. Human Kinetics,2010
3. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568