Jak dbać o odporność psychiczną?

Psychologiczny układ odpornościowy

Rezyliencja to zdolność, która pozwala nam podnosić się z najtrudniejszych sytuacji i nie dopuszczać, by obciążały nas one lub hamowały nasz dalszy rozwój. Jesteśmy jak rośliny – naturalnie dążymy do wzrastania, rozwoju i rozkwitu. W naszych umysłach i osobowościach drzemią zasoby, które umożliwiają nam powrót do równowagi po trudnych doświadczeniach, a niekiedy wręcz sprawiają, że stajemy się na nie odporni.

Rezyliencja to zdolność do pozytywnej adaptacji, która umożliwia nam zachowanie dobrego stanu zdrowia psychicznego, mimo że dla wielu z nas świat stosunkowo wcześnie okazuje się być miejscem pełnym trudności i wyzwań. Osoba pozbawiona zasobów odporności psychicznej nie byłaby w stanie przetrwać w rzeczywistości, którą znamy. Naukowcy badający zagadnienie rezyliencji czerpali inspirację z obserwacji ludzi, którzy bardzo dobrze radzili sobie w życiu pomimo niesprzyjających warunków, w jakim przyszło im żyć.

Zalążek odporności

Prawdopodobnie jednak każdy z nas zna także historie osób, które nie zdołały unieść ciężaru swoich traumatycznych i stresujących doświadczeń – ludzi borykających się z ciężką depresją czy uzależnieniami. Czy takim osobom brakuje siły rezyliecji, która powinna pomóc im stawić czoła przeciwnościom? Okazuje się, że nie. Są w nią wyposażeni, jak każdy z nas. Jednak – podobnie jak w przypadku talentów – posiadanie tej zdolności to dopiero początek. Rezyliencja jest jak ziarenko – aby w pełni korzystać z jej potencjału, trzeba ją pielęgnować i stworzyć odpowiednie warunki do jej wzrostu.

Rezyliencja nie jest jedynie „cudowną” siłą, która chroni nas przed wszystkimi trudnościami, niezależnie od okoliczności. To o wiele bardziej skomplikowany mechanizm. Pewne jest jednak, że możemy świadomie przyczyniać się do wzmocnienia naszych zdolności adaptacyjnych, elastyczności i odporności w obliczu niekorzystnych wydarzeń i chronicznego stresu, który może znacząco osłabić nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Dzięki wspieraniu własnej odporności psychicznej rozwijamy się emocjonalnie, fizycznie, społecznie i duchowo, co sprawia, że stajemy się spokojniejsi w trudnych momentach i lepiej radzimy sobie ze stresem. Rezyliencja przyczynia się do poprawy naszego dobrostanu, przeciwdziała chorobom psychicznym i dolegliwościom somatycznym. Jak zatem pielęgnować jej zasoby? Wszystko, co sprzyja zdrowiu w sposób holistyczny, będzie również wspierać nasz potencjał rezyliencji. Istotne znaczenie ma praca nad samorozwojem, czyli samoobserwacja oraz dbanie o stabilne poczucie własnej wartości.

Rozwijanie odporności psychicznej w czasie

Wyniki badań naukowych dostarczają cennych wskazówek dotyczących efektywnego wzmacniania własnej odporności psychicznej. Oto kilka z nich:

1. Przeformułowanie poznawcze. Często nasze własne myśli są dla nas źródłem ogromnego stresu, a nadmierne napięcie może osłabiać odporność psychiczną. Warto zatem uczyć się, jak myśleć o życiowych zawirowaniach w inny sposób. Zmiana perspektywy może zmniejszyć ilość trudnych emocji, jakie towarzyszą nam w obliczu stresu. Na przykład, zamiast skupiać się na tym, że popełniliśmy błąd, nie opłacając na czas ubezpieczenia samochodu (co wiązało się z dodatkowymi kosztami), możemy pomyśleć: „To było dla mnie bardzo trudne doświadczenie, jednak nauczyło mnie ono, by opłacać ubezpieczenie na czas”. Skupienie się na pozytywach wynikających z wyzwań, pozwala nam łatwiej przejść przez całe trudne wydarzenie.
2. Budowanie więzi społecznych i systemu wsparcia. Jako ludzie, żyjemy w „stadach”. Są nimi nasze rodziny, przyjaciele i inni otaczający nas ludzie. Otucha wynikająca ze świadomości, że mamy do kogo się zwrócić w razie kłopotów pomaga utrzymywać wysoki poziom rezyliencji i zmniejsza stres. Wspierająca obecność innych w naszym życiu daje nam poczucie komfortu emocjonalnego i przynależności, a to „ładuje” pokłady naszej odporności psychicznej.
3. Opracowywanie mechanizmów radzenia sobie. Udowodniono, że osoby o wysokiej odporności psychicznej mają wytworzone strategie radzenia sobie, które powodują szybki powrót do równowagi po życiowych turbulencjach. Warto zatem uczyć się na własnych błędach – to pomoże nam opracować własne strategie radzenia sobie z wyzwaniami. Po niepowodzeniu możemy zadać sobie pytanie: „Co mogę zrobić, by następnym razem poradzić sobie lepiej?”. Znalezienie wspierających strategii wychodzenia z życiowych zakrętów wzmocni zasoby naszej odporności psychicznej.
4. Dbanie o siebie. Kiedy regularnie uprawiamy aktywność fizyczną, troszczymy się o odpowiednią ilość snu oraz pielęgnowanie naszych zainteresowań, długofalowo przyczyniamy się do rozwijania naszej odporności psychicznej. Rezyliencja jest bowiem powiązana z higieną życia oraz naszym ogólnym stanem zdrowia.
5. Trenowanie samoregulacji emocjonalnej. Zrozumienie genezy własnych uczuć oraz umiejętność ich rozpoznawania znacząco ułatwia świadome reagowanie na stres i zdrowe wyrażanie emocji. Ćwiczenie oddechowe, prowadzenie dziennika, udział w psychoterapii to skuteczne metody, które mogą pomóc nam w regulowaniu własnych emocji. Osoby posiadające tę umiejętność są bardziej odporne psychicznie, ponieważ potrafią redukować negatywne skutki stresujących wydarzeń, jednocześnie zwracając większą uwagę na pozytywne emocje, które pojawiają się w codziennym życiu.
6. Pielęgnowanie optymizmu. Optymizm to pozytywne postrzeganie różnych aspektów życia – również tych, które mogą stwarzać trudności. Osoby o optymistycznym nastawieniu postrzegają wyzwania jako zjawiska przejściowe, które z czasem ustępują. Kluczowym elementem optymistycznego podejścia jest wiara w zdolność człowieka do radzenia sobie z codziennymi trudnościami. Wypracowanie w sobie takiego nastawienia dla wielu osób może być dużym wyzwaniem, ale warto podjąć ten wysiłek!

Nauka na podstawie doświadczeń

Choć odporność psychiczna jest wrodzoną umiejętnością, jej poziom nie jest stały. Jest to zdolność, która może rozwijać się w czasie dzięki różnorodnym działaniom związanym z autorefleksją, rozwojem oraz interakcjami z innymi, wspierającymi osobami. Warto również pamiętać, że odporność psychiczna nie polega na unikaniu stresu, ale na procesie uczenia się wynikającym z trudnych doświadczeń. To właśnie te doświadczenia czynią nas silniejszymi. Kiedy potrafimy uczyć się na podstawie stresujących sytuacji, zyskujemy pewność, że jesteśmy w stanie poradzić sobie w obliczu kolejnego kryzysu, co sprawia, że stajemy się lepiej przygotowani na przyszłe wyzwania.   

_{Bibliografia:}

1. _{Southwick S. M. et al., Resilience definitions, theory, and challenges: interdisciplinary perspectives, European journal of psychotraumatology vol. 5 10.3402/ejpt.v5.25338, 2014.}
2. _{Tugade M. M. & Fredrickson B. L., Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences, Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320-333, 2004.}
3. _{Southwick S. M., Bonanno G. A., Masten A. S., Panter-Brick C. & Yehuda R, Resilience definitions, theory, and challenges: Interdisciplinary perspectives. European Journal of Psychotraumatology, 5(1), 1-14, 2014.}
4. _{Fresco D. M et al., Emotion Regulation Therapy for Generalized Anxiety Disorder, Cognitive and behavioral practice vol. 20,3: 282-300. doi:10.1016/j.cbpra.2013.02.001, 2013.}
5. _{Carver C. S., Scheier M. F. & Segerstrom S. C., Optimism. Clinical Psychology Review, 30(7), 879-889, 2010.}
6. _{Ozbay F., Johnson D. C., Dimoulas E., Morgan III C. A., Charney D., & Southwick S., Social support and resilience to stress: From neurobiology to clinical practice. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35-40, 2007.}
7. _{Garland E. L., Farb N. A., Goldin P. R. & Fredrickson B. L., The mindfulness-to-meaning theory: Extensions, applications, and challenges at the attention–appraisal–emotion interface in mindfulness training, Psychological Inquiry, 28(4), 293-314, 2017.}
8. _{Bonanno G., Loss, Trauma, and Human Resilience: Have We Underestimated the Human Capacity to Thrive After Extremely Aversive Events?, The American psychologist. 59. 20-8. 10.1037/0003-066X.59.1.20, 2014.}
9. _{Fletcher D. & Sarkar M., Psychological resilience: A review and critique of definitions, concepts, and theory, European Psychologist, 18(1), 12–23, 2013.}