W jaki sposób próbujemy wpłynąć na swój sen?
Wiele osób doświadczających bezsenności, zanim zgłosi się po pomoc, próbuje swoich własnych sił i sposobów, by wpłynąć na zmianę jakości swojego snu. Tak jak wspominaliśmy już w poprzednich artykułach, zdarza się poszerzanie: ram czasowych snu, czyli chodzenie wcześniej spać, czekając na sen, który ma przyjść; pozostawanie w łóżku dłużej, by go odrobić; stosowanie używek w ciągu dnia w postaci kawy, herbaty a wieczorem alkoholu na lepszy sen; czytanie w łóżku czy oglądanie telewizji; drzemki w ciągu dnia; kontrolowanie godziny w nocy, aby sprawdzić, ile jeszcze czasu zostało do momentu, kiedy trzeba wstać; ograniczanie aktywności po nieprzespanej nocy czy przyjmowanie preparatów dostępnych bez recepty.
Jakie czynniki mają wpływ na rozwój bezsenności?
Poruszaliśmy także temat trzech grup przyczyn, które wpływają na rozwój bezsenności. Są to czynniki predysponujące, wyzwalające i utrwalające. Do tych pierwszych należą: podatność genetyczna i cechy związane z osobowością. Powodują one większą skłonność do reagowania wzbudzeniem i niepokojem w różnych sytuacjach, co przekłada się na sen. Cechy osobowości w tym przypadku to: większa reaktywność emocjonalna, wrażliwość, nadmiarowe martwienie się, rozmyślanie o tym, co się wydarzyło. Takie osoby są częściej wzbudzone, napięte. Jeśli takie predyspozycje występują a pojawią się czynniki, które nazywamy wyzwalającymi, czyli np. stres związany z różnymi sytuacjami w życiu, wówczas może pojawić się gorszy okres związany ze snem. Może to być krótkotrwała bezsenność, która jest jak najbardziej prawidłową reakcją na stan niepokoju lub podenerwowania. Kiedy taki „wyzwalacz” osłabia się lub ustępuje z zdecydowanej mierze, sen powinien wrócić do normy. Zdarza się jednak i tak, że bezsenność krótkotrwała przechodzi w postać przewlekłą. Mają na to wpływ czynniki utrwalające. Paradoksalnie zwykle są to działania podejmowane w dobrej wierze, w intencji poprawienia naszej jakości snu. Najczęściej to oglądanie telewizji w łóżku, kiedy nie możemy spać, picie alkoholu, wydłużenie czasu spędzanego w łóżku, kładąc się wcześniej spać i czekając na zaśnięcie czy nadrobienie snu, poprzez dłuższe spanie.
Jest to strategia, która utrwala problemy ze snem, sen staje się płytszy, jest więcej wybudzeń, organizm przestaje też kojarzyć łóżko ze snem. Im bardziej myślimy o tym, że nie możemy spać, czekając na pojawienie się snu, tym bardziej utrudnia to nasze zaśnięcie. Pojawiają się obawy i niepokój związany z całą sytuacją i jej konsekwencjami, negatywnym wpływem na funkcjonowanie i zdrowie, co tym bardziej powoduje zapętlenie się w błędnym kole myśli, na co organizm reaguje jeszcze większym wzbudzeniem, co z kolei nasila bezsenność. Im bardziej i usilniej próbujemy na nią wpłynąć, tym bardziej problem zaczyna się pogłębiać.
Często nasi bliscy nie mogą zrozumieć tego czego doświadczamy i próbując doradzać, mówią „Po prostu się połóż i zacznij myśleć o śnie”, "Postaraj się bardziej” albo „Nie myśl zupełnie o niczym to zaśniesz”, „Zmęcz się przed snem”, „Nie przesadzaj, tylko czekaj na sen” itp. Mają dobre intencje, chcą pomóc, jednak to wszystko jest sprzeczne z istotą bezsenności, gdzie im bardziej koncentrujesz się na śnie i związanymi z nim problemami czy na działaniach prowadzących do zaśnięcia, tym bardziej przynoszą one odwrotny efekt.
U osób zdrowych sen pojawia się automatycznie. W przeciwieństwie do pacjentów z bezsennością, którzy planują swój sen, myślą o nim już często od rana, bojąc się co przyniesie kolejna noc. Nie mogą oni wyłączyć czuwania, które powoduje uczucie nadmiernego pobudzenia organizmu, o którym już wspominaliśmy. Uwaga i planowanie są procesami związanymi z aktywnością, stanem czuwania, a nie ze snem. Prawidłowy sen przychodzi sam, bez starań z nim związanych, nakierowanych na niego. Sytuacja związana z bezsennością jest trudna dla pacjentów, ponieważ podejmują oni próby poprawy swojego stanu, co ostatecznie wpływa na jego pogorszenie. To może być i jest frustrujące uczucie. Wiele osób zaczyna korzystać z leków nasennych, ponieważ czują się coraz bardziej bezradni i bezsilni.
Najskuteczniejsza terapia na bezsenność
Farmakoterapia znajduje zastosowanie przy bezsenności, jeśli odpowiedź na terapię jest niewystarczająca. Mogą to być również dwa równolegle przebiegające procesy. Rekomendowaną metodą leczenia tego zaburzenia jest terapia poznawczo-behawioralna, nazywana również kognitywno-behawioralną. To skuteczny, niefarmakologiczny sposób leczenia zaburzeń psychicznych. Specjaliści wykorzystują ją także przy leczeniu depresji, zaburzeń lękowych oraz różnego rodzaju fobii.
Z powodzeniem stosowana jest również przy bezsenności, ponieważ koncentrujemy się w niej na usuwaniu czynników, które utrwalają chorobę. Metoda ta ma jasno określony cel, jest ustrukturyzowana i krótkoterminowa. W zdecydowanej mierze skupia się na tym, co tu i teraz, na teraźniejszości, nie przeszłości. Psychoterapeuta stosując różne techniki terapeutyczne może pomóc w utrwalonych nawykach, reakcjach, myślach i zachowaniach, tak by nauczyć pacjenta nowych, pożądanych reakcji. Efekty terapii utrzymują się długoterminowo. Skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej została potwierdzona w wielu badaniach, które wykazały, że pacjenci, którzy ją przeszli, śpią zdecydowanie lepiej, doświadczają również mniej niepokoju i lęku.
