Zjeść ciasteczko czy mieć ciasteczko? Kilka słów o gratyfikacji
Każdy z nas codziennie odczuwa wewnętrzny impuls do działania, mający na celu zaspokojenie różnorodnych potrzeb. Mogą być to proste potrzeby fizjologiczne, takie jak np. zdobycie pożywienia, ale też bardziej złożone, jak np. chęć zrozumienia, w jaki sposób samolot utrzymuje się w powietrzu. Taki impuls, który napędza nas do działania, nazywamy motywacją. Ale co gdy trudno nam utrzymać stały kurs w dążeniu do wyznaczonego celu?
Tym, co często pomaga nam w zmotywowaniu się do działania, jest nagroda. Chętnie podejmujemy się zadań, gdy wiemy, że gratyfikacja nastąpi natychmiast. Na przykład, gdy spieszymy się na tramwaj przebiegnięcie kilkudziesięciu metrów, by zdążyć, jest łatwiejsze, ponieważ nagroda – fakt, że zdążyliśmy – pojawia się niemal od razu. Inaczej jest, gdy chcemy biegać, aby poprawić swoje zdrowie – musimy wówczas wytrwale kontynuować treningi, a nagroda jest odległa w czasie.
Wiele badań wskazuje, że osoby, które potrafią wytrwale dążyć do celu, nie przerywając starań mimo odroczonej nagrody – np. kontynuując treningi, naukę czy zdobywanie nowych umiejętności – osiągają w życiu więcej sukcesów. Przykładem są utalentowani sportowcy, którzy, aby zdobyć medale, musieli poświęcić wiele godzin na treningi i włożyć ogromny wysiłek w swój sportowy rozwój. Czym zatem różnią się osoby, które oczekują natychmiastowej gratyfikacji, od tych, które potrafią cierpliwie na nią czekać?
Aby zrozumieć tę różnicę, warto przywołać słynne badanie Waltera Mischela i jego współpracowników, znane jako „Test pianek Marshmallow”. Uczestniczyły w nim dzieci w wieku od 3 do 5 lat. Każde dziecko siedziało przy stole, na którym znajdowała się słodka pianka lub inny smakołyk. Dzieci mogły zjeść piankę natychmiast lub poczekać na powrót badacza, który – w zamian za wykazanie się cierpliwością – podaruje im dwie pianki. Naukowcy zaobserwowali, że wiele dzieci, które chciały zdobyć większą nagrodę, stosowało różne strategie, aby oprzeć się pokusie. Niektóre zakrywały oczy, odwracały wzrok od pianki lub angażowały się w rozpraszające czynności, takie jak śpiewanie. Inne szybko ulegały pokusie i zjadały piankę.
Późniejsze badania wykazały korelację między zdolnością do opóźniania gratyfikacji w młodym wieku a pozytywnymi wynikami w późniejszym życiu, np. w obszarze nauki czy radzenia sobie ze stresem. Badania przeprowadzone przez Waltera Mischela pokazały, że ludzie o silnej woli często stosują strategie, takie jak odwracanie uwagi czy zmiana otoczenia, co pozwala im uniknąć pokus.
Zamiast polegać wyłącznie na sile woli, możemy zatem zaaranżować swoje otoczenie w sposób sprzyjający realizacji celów. Na przykład, możemy unikać przechowywania niezdrowych przekąsek w domu lub wyłączać powiadomienia w telefonie w czasie pracy. Odkrycia te sugerują, że siłę woli można wzmocnić przez odpowiednie zmiany środowiskowe lub strategie poznawcze, które zmniejszają pokusę i ułatwiają wytrwałe dążenie do celu.
Czy silna wola może się zmęczyć?
Bardzo ciekawe badania na temat samokontroli przeprowadził Roy Baumeister wraz ze współpracownikami. Jego „teoria wyczerpania ego” sugeruje, że siła woli człowieka zasilana jest z ograniczonej puli energii. Badania potwierdzające tę tezę przeprowadzono w czterech fazach – jedna z nich polegała na opieraniu się pokusie. Zadaniem uczestników było powstrzymanie się od zjedzenia przekąsek. Uczestnikom zaprezentowano dwa rodzaje przekąsek: świeżo upieczone ciasteczka, które, zdaniem naukowców, były bardzo kuszącą opcją, oraz rzodkiewki, które uznano za mniej smakowite od ciastek. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy:
- grupę „rzodkiewek”, której polecono jeść tylko rzodkiewki,
- grupę „ciasteczek”, której pozwolono jeść ciasteczka,
- grupę kontrolną, której nie podano żadnego jedzenia.
Następnie uczestnicy mieli rozwiązywać łamigłówki, które były tak skonstruowane, że ich rozwiązanie nie było możliwe. Zadanie to miało testować ich wytrwałość, czyli miarę samokontroli. Osoby, które miały za zadanie oprzeć się ciasteczkom, rezygnowały z łamigłówki szybciej niż uczestnicy z pozostałych grup. Badacze uznali, że samokontrola związana z opieraniem się jedzeniu ciastek wyczerpała ich siłę woli, pozostawiając im mniej energii mentalnej na kolejne zadania.
To bardzo interesujący koncept sugerujący, że długotrwałe powstrzymywanie się od działania, na które mamy ochotę, prowadzi do utraty zasobów energetycznych, co w konsekwencji osłabia naszą zdolność do wytrwania w postanowieniu. Nie ma jednak pewności co do słuszności tego wniosku – podczas prób replikacji tych badań przez naukowców, którzy badali inną grupą osób, nie zaobserwowano efektu wyczerpania się ego.
Jak ćwiczyć mięsień silnej woli?
Jak można wspierać własną zdolność do samokontroli? Badania naukowe podpowiadają kilka skutecznych strategii:
- Wzmacnianie kory przedczołowej. Do porzucenia długofalowych planów i zarazem osłabienia naszej silnej woli może przyczynić się impulsywność. Na przykład, podczas spaceru możemy zauważyć na wystawie piękną kurtkę (której wcale nie potrzebujemy) i poczuć nagłą ochotę na wydanie na jej zakup naszych oszczędności. W takiej sytuacji pomocna może być rozbudowana kora przedczołowa mózgu, która umożliwia rozumienie i przewidywanie konsekwencji naszych działań, wspierając nas w mówieniu „nie” w obliczu nagłych pokus. Rozwiązywanie łamigłówek, czytanie czy ćwiczenia koncentracji stymulują tę część mózgu.
- Dbanie o odpowiedni poziom glukozy we krwi. Badania sugerują, że poziom glukozy w organizmie odgrywa istotną rolę we wspieraniu samokontroli. Okazuje się, że zadania wymagające samokontroli mogą obniżać poziom glukozy w mózgu. Uzupełnienie jej poprzez jedzenie lub picie może dostarczyć nam energii i pomóc odnowić siłę woli. Długoterminowa poprawa samokontroli może także wynikać z poprawy zdolności organizmu do regulowania poziomu glukozy (np. poprzez dietę i regularną aktywność fizyczną).
- Wdrażanie prostych planów. W ćwiczeniu siły woli i samokontroli ważne jest ustalanie jasnych celów. Kiedy napotykamy trudności w ich w realizacji – np. odkładamy zadania na później, rozpraszamy się lub wpędzamy w niewspierające nawyki – możemy odwoływać się do wcześniejszych ustaleń. Warto stworzyć proste plany oparte na zasadzie: „jeśli-to”. Na przykład: „Jeśli poczuję ochotę na prokrastynację, to zacznę wykonywać zadanie od razu i wytrzymam przynajmniej 5 minut”. Ta technika, opracowana przez Petera Gollwitzera pomaga „zautomatyzować” reakcje na częste pokusy, redukując ciężar podejmowania decyzji i oszczędzając siłę woli na nowe wyzwania.
- Praktykowanie medytacji. Medytacja mindfulness to udowodniony naukowo sposób na rozwijanie samokontroli poprzez poprawę regulacji emocjonalnej i koncentracji. Badanie opublikowane w 2012 roku autorstwa Michaela Inzlichta pokazało, że osoby praktykujące medytację uważności lepiej radzą sobie z kontrolowaniem impulsywnych działań. Dzieje się tak głównie dlatego, że regularna medytacja wzmacnia działanie kory przedczołowej.
Wiele naszych życiowych ambicji i celów wymaga długotrwałego i konsekwentnego wysiłku oraz ogromnych zasobów energetycznych. Każdy z nas zapewne nie raz usłyszał lub sam wypowiadał słowa: „Brakuje mi silnej woli”. Pamiętajmy jednak, że niezależnie od naszych skłonności wynikających z cech charakteru, każdy z nas ma potencjał, by skuteczniej wspierać się w osiąganiu zamierzonych celów. Badania pokazują, że istnieje wiele sposobów na „pokonanie” słabości naszej silnej woli.
Bibliografia:
- Mischel W., et al., Delay of gratification in children, Science, 1989.
- Baumeister R. F., et al, Ego depletion: Is the active self a limited resource?, Journal of Personality and Social Psychology, 1989.
- Gailliot M. T., Baumeister R. F., The physiology of willpower: Linking blood glucose to self-control, Personality and Social Psychology Review, 2007.
- Muraven M., et al., Self-control as limited resource: Regulatory depletion patterns, Journal of Experimental Social Psychology, 1998.
- Gollwitzer P. M., Implementation intentions: Strong effects of simple plans, American Psychologist, 1999.
- Friese, M., et al., Mindfulness meditation counteracts self-control depletion, Consciousness and Cognition, 2012.