Światowa Organizacja Zdrowia zaleca codzienne spożycie przynajmniej 400 g warzyw i owoców*, w celu prewencji licznych chorób, w tym także schorzeń układu krążenia. O ile w okresie wiosenno-letnim zazwyczaj nie mamy z tym problemu, o tyle w zimie, z uwagi na mniejszą dostępność warzyw i owoców sezonowych, ciężej jest pokryć to zapotrzebowanie. Podczas chłodniejszych miesięcy mamy do dyspozycji przede wszystkim warzywa korzeniowe (np. marchew, pietruszka), krzyżowe (brukselka, jarmuż, kapusta) czy cebulowe, z owoców natomiast – gruszki czy jabłka. Opieranie swojej diety o produkty sezonowe i lokalne jest jak najbardziej zalecane – to także najbardziej ekologiczna opcja – niemniej nie zawsze mamy czas lub możliwości przyrządzić pieczoną brukselkę czy kapustę (a z uwagi na ich właściwości wzdymające, nie nadają się też dla każdego). Są też owoce, które powinny się znaleźć w naszym jadłospisie niezależnie od pory roku np. owoce jagodowe (truskawki czy maliny), które stanowią źródło wielu wartościowych substancji biologicznie czynnych. W takiej sytuacji dobrym rozwiązaniem jest korzystanie z produktów mrożonych.
Dobre mrożonki – czyli jakie?
Mrożenie jest najlepszą formą zachowania trwałości warzyw i owoców, o ile ten proces jest prawidłowo przeprowadzony. Zanim produkty ulegną zamrożeniu, najpierw są blanszowane, dzięki czemu dochodzi do inaktywacji enzymów przyspieszających reakcje prowadzące do starzenia się produktu (pogorszenia wyglądu czy walorów smakowych). Proces zapobiega też rozwojowi drobnoustrojów chorobotwórczych (ale ich nie zabija, o czym warto pamiętać). Ponadto do mrożenia przeznaczone są wyłącznie dojrzałe warzywa i owoce, czyli takie, które cechuje największa zawartość witamin i składników mineralnych. Odpowiednio przeprowadzony proces mrożenia sprzyja zachowaniu wysokiej jakości takich produktów przez okres ponad 6 miesięcy**.
Mity na temat mrożonek
Mimo licznych uprzedzeń dotyczących jakości oraz wartości odżywczej mrożonych warzyw i owoców, warto podkreślić, że są to tak samo wartościowe produkty***, jak ich świeże odpowiedniki, a w niektórych przypadkach – wręcz zdrowsze. Przykładem mogą być tutaj warzywa i owoce leżące przez wiele godzin na nasłonecznionym straganie. Pod wpływem tlenu i promieni słonecznych dochodzi do istotnych strat wielu substancji odżywczych, a także do przyspieszenia reakcji prowadzących do starzenia się. I choć można się spierać co do walorów smakowych produktów świeżych i mrożonych – te drugie, o ile zostały zamrożone w odpowiedni sposób, będą bardziej wartościowe niż nieprawidłowo przechowywane świeże.
Mitem jest też przekonanie, że na trwałość produktów mrożonych wpływają dodawane do nich konserwanty – bardzo niska temperatura w zupełności wystarczy, by zachować pożądane walory smakowe i wartości odżywcze. Warto jednak zwrócić uwagę na to, w jaki sposób produkty rozmrażamy – tu obowiązuje zasada: im krócej, tym lepiej, i to z dwóch powodów. Po pierwsze, dłuższy proces rozmrażania (np. w temperaturze pokojowej) sprzyja rozwojowi drobnoustrojów chorobotwórczych, ponieważ mrożenie nie gwarantuje bezpieczeństwa mikrobiologicznego, a jedynie inaktywuje bakterie, które w dogodnych warunkach cieplnych mogą się dalej rozwijać. Po drugie, im dłużej trwa rozmrażanie, tym większe straty wartości odżywczych, dlatego warzywa i owoce warto rozmrażać szybko, np. przez bezpośrednią obróbkę termiczną lub pozostawienie produktu do rozmrożenia w lodówce (zwłaszcza owoce np. wiśnie czy truskawki).
Jedz na zdrowie!
Mrożonki są niewątpliwie pomocnym rozwiązaniem dla osób zabieganych, które chcą przyrządzić smaczne i odżywcze danie w krótkim czasie. Co więcej, okazuje się, że dzięki dostępności warzyw i owoców w formie mrożonej możemy realnie zwiększyć spożycie ich w ciągu dnia. Wyniki badania opublikowanego**** w czasopiśmie Nutrients wskazują, że osoby korzystające z mrożonek spożywają w efekcie więcej warzyw i owoców niż te, które sięgają wyłącznie po świeże produkty – a to przekłada się na wartość odżywczą diety i większą zawartość witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego.
Niezależnie od tego, czy sięgasz po świeże, czy mrożone owoce i warzywa, dostarczasz organizmowi cennych substancji biologicznie czynnych i polifenoli o działaniu przeciwzapalnym oraz antyoksydacyjnym. Opierając swoją dietę o produkty sezonowe i lokalne, pamiętaj, że mrożonki warzywno-owocowe mogą być jej uzupełnieniem przez cały rok.
Wypróbuj trzy pyszne przepisy z wykorzystaniem mrożonych owoców:
Koktajl z mrożonymi wiśniami
- 2 porcje
- Daktyle 8 szt.
- Wiśnie mrożone 150 g
- Szpinak 2 garści
- Jabłko ½ sztuki
- Woda 1 szklanka
- Opcjonalnie: kakao i/lub odżywka białkowa
Wykonanie: Daktyle zalej odrobiną wrzątku i odstaw na 5 min. Następnie zmiksuj wszystkie składniki na koktajl. Dolej wody, jeżeli koktajl jest zbyt gęsty. Opcjonalnie możesz dodać odżywkę białkową i/lub kakao.
Komosa na ciepło z truskawkami
- Komosa ryżowa 50 g
- Truskawki mrożone 150 g
- Mleko migdałowe niesłodzone 1 szklanka
- Nasiona chia 1 łyżka
- Migdały ½ garści
- Cynamon do smaku
Wykonanie: Przepłucz komosę na sitku i ugotuj na mleku migdałowym. Dodaj pod koniec gotowania nasiona chia (lub siemię lniane) i truskawki mrożone. Przykryj garnek i odstaw na chwilę. Posiekaj migdały. Przełóż komosę do miski, posyp posiekanymi migdałami i cynamonem.
Koktajl z awokado
- Awokado ½ szt.
- Banan ½ szt.
- Truskawki mrożone 1 szklanka
- Maliny mrożone ¾ szklanki
- Szpinak 1-2 garści
- Nasiona chia 1 łyżka
- Woda
Wykonanie: zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę z dodatkiem wody. Jeżeli masa będzie zbyt gęsta, dolej wody. Opcjonalnie możesz dodać miarkę odżywki białkowej.
*https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
**https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29290348/
***https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/
****https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30595028/