Syndrom oszusta – kogo dotyczy i jak sobie z nim radzić?

Jak rozpoznać syndrom oszusta?

Syndrom oszusta dotyczy specyficznych przekonań osób utalentowanych i odnoszących sukcesy w danej dziedzinie, które uznają, że ich osiągnięcia są wynikiem przypadku lub pomyłki, a nie umiejętności i pracy. Osoby te obawiają się, że zostaną zdemaskowane jako niekompetentne i doświadczą porażki, gdy inni zorientują się, że nie posiadają odpowiednich umiejętności lub wiedzy. Zjawisko to zostało opisane po raz pierwszy w kontekście grupy studentek, które mimo świetnych wyników w nauce czuły, że ich osiągnięcia nie są ich własną zasługą, lecz wynikiem czynników zewnętrznych.

Dalsze badania wykazały, że kluczową rolę w rozwoju syndromu oszusta odgrywają konflikty rodzinne w dzieciństwie oraz brak wsparcia ze strony rodziców. Osoby dotknięte syndromem oszusta przypisują swój sukces czynnikom zewnętrznym, takim jak szczęście, wyczucie czasu czy pomoc innych. Syndrom oszusta często objawia się poprzez:

• utrzymujące się zwątpienie w siebie i swoje umiejętności („Tak naprawdę nic nie umiem”),
• tendencję do lekceważenia własnych sukcesów i osiągnięć („Inni mają lepsze wyniki, to, co osiągnąłem, nic nie znaczy”),
• przeciążanie się pracą w celu zrekompensowania postrzeganych niedoskonałości („To, co robię, musi być jeszcze lepsze”),
• perfekcjonizm („Zawsze dążę do doskonałości”),
• silny strach przed porażką („Jeśli popełnię błąd, jestem skończony/a”),
• poczucie winy i wstydu w obliczu sukcesu („Tak naprawdę ten sukces mi się nie należy”).

Objawy syndromu oszusta i ich skutki

Objawy syndromu oszusta mogą prowadzić do rozwoju zaburzeń emocjonalnych, lęku, depresji i wypalenia zawodowego, stanowiąc stałe źródło stresu i negatywnej oceny związanej z postrzegania siebie. Osoby dotknięte tym syndromem często przyjmują dwie kluczowe strategie zachowania, które mają na celu radzenie sobie z wewnętrznymi obawami. Są to:

• Nadmierne, obsesyjne przygotowywanie się – intensywne dążenie do perfekcji w celu zrekompensowania poczucia niekompetencji.
• Zwlekanie i prokrastynacja – odkładanie zadań na później, co prowadzi do stresu i gorączkowych prób zakończenia pracy na ostatnią chwilę.

Kto jest narażony na syndrom oszusta?

Badania pokazują, że syndrom oszusta może dotknąć osoby z różnych środowisk, jednak najbardziej narażeni są profesjonaliści, absolwenci uczelni wyższych i pracownicy akademiccy. Kobiety i przedstawiciele mniejszości etnicznych mogą być szczególnie podatni na to zjawisko z powodu stereotypowych uprzedzeń społecznych, które często wzmacniają poczucie bycia gorszym od innych. Syndrom oszusta dotyka również osoby dorastające w nadmiernie krytycznych lub nadopiekuńczych środowiskach rodzinnych.

Jak wygląda cykl oszusta?

Cykl oszusta to zjawisko opisane przez Pauline Clance przedstawiające zachowania i przypisane im emocje, które utrwalają syndrom oszusta u osób nim dotkniętych. Przebiega on w następujący sposób:

1. Zadanie związane z osiągnięciami

Cykl rozpoczyna się, gdy dana osoba staje przed wyzwaniem, w którym jej kompetencje zostaną ocenione, np. zadanie w pracy.

2. Początkowy niepokój i zwątpienie w siebie

Na początku pojawiają się uczucia niepokoju, wątpliwości i strach przed porażką, zakorzenione w przekonaniu, że odniesienie sukcesu jest niemożliwe. Ten stan emocjonalny napędza dalsze zachowania.

3. Mechanizmy radzenia sobie

Aby poradzić sobie ze strachem przed porażką, osoby dotknięte syndromem oszusta zazwyczaj stosują jedną z dwóch strategii:

• Nadmierne przygotowanie – inwestowanie zbyt dużej ilości czasu i wysiłku w zadanie, często ponad to, co jest konieczne.
• Zwlekanie – opóźnianie wykonania zadania, prowadzące do znacznych wysiłków w ostatniej chwili, które zostaną przypisane szczęściu lub pomocy z zewnątrz.

4. Wynik zadania

Pomimo zwątpienia w siebie, dana osoba zazwyczaj odnosi sukces dzięki swojemu wysiłkowi, wiedzy i umiejętnościom.

5. Przypisywanie sukcesu

To kluczowy moment cyklu. Zamiast postrzegać sukces, jako wynik swoich umiejętności lub zdolności, osoba z syndromem oszusta przypisuje go czynnikom zewnętrznym, takim jak:

• szczęście, przypadek lub wyczucie czasu,
• pomoc ze strony innych,
• sam wysiłek, ale nie umiejętności czy kompetencje.

6. Chwilowa ulga, po której następuje dalsze zwątpienie

Odniesiony sukces przynosi chwilową ulgę, ale osoba dotknięta syndromem oszusta nie zmienia swojego przekonania o własnej niekompetencji. Zamiast tego wątpliwości i strach przed zdemaskowaniem powracają wraz z kolejnymi wyzwaniami i cykl zaczyna się od nowa. 

Ten cykliczny proces wzmacnia syndrom oszusta, uniemożliwiając budowanie prawdziwej pewności siebie w oparciu o swoje osiągnięcia. 

Jak radzić sobie z syndromem oszusta?

Przezwyciężanie syndromu oszusta wymaga zastosowania strategii opartych na badaniach psychologicznych, które koncentrują się na przeformułowaniu sposobu myślenia i wsparciu zewnętrznym. W tym procesie mogą pomóc następujące kroki:

1. Restrukturyzacja poznawcza

Technika ta polega na odnajdywaniu i kwestionowaniu automatycznych negatywnych myśli związanych z syndromem oszusta, takich jak „Nie jestem wystarczająco kompetentny” lub „Wszyscy dowiedzą się, że oszukuję”. Aby skutecznie wykorzystać tę metodę, warto zastąpić te myśli bardziej konstruktywnymi refleksjami, opartymi na dowodach, np. dostrzegając swoje umiejętności, które przyczyniły się do sukcesu. Dowiedziono, że terapia poznawczo-behawioralna jest skuteczna w radzeniu sobie z zaburzonym postrzeganiem siebie, które leży u podstaw syndromu oszusta.

2. Uzewnętrznianie uczuć

Dzielenie się swoimi odczuciami związanymi z syndromem oszusta z zaufanymi osobami może być pomocne, ponieważ zapewnia nam spojrzenie na sytuację z nowej perspektywy oraz informację zwrotną od życzliwej osoby. Dołączenie do grup wsparcia może również wspierać proces przezwyciężenia syndromu oszusta. Badania pokazują, że otwarte rozmowy na ten temat w grupie mogą zmniejszyć lęk związany z obawą przez zdemaskowaniem i wzmocnić poczucie przynależności.

3. Wsparcie mentora i feedback

Otrzymywanie konstruktywnej informacji zwrotnej i mentoring zapewniają zewnętrzną perspektywę, co pozwala na bardziej obiektywne spojrzenie na siebie. Regularne pozyskiwanie informacji zwrotnych od mentorów, przełożonych lub nauczycieli pomaga uzyskać realistyczny obraz własnych wyników.

4. Ustalanie realistycznych wymagań

Z syndromem oszusta często współwystępuje perfekcjonizm. Wyznaczanie realistycznych celów i uznanie, że popełnianie błędów jest dozwolone, może przyczyniać się do naszego rozwoju i pomaga złagodzić odczuwaną presję. Ważne jest, aby zdefiniować „wystarczająco dobre” standardy i pamiętać, że perfekcja nie jest ani możliwa, ani konieczna. Zmniejszenie wymagań wobec siebie może pomóc w złagodzeniu objawów syndromu oszusta i poprawić nasze samopoczucie.

Różnice między niekompetencją a syndromem oszusta

Aby skutecznie zmienić błędne przekonania związane z syndromem oszusta, warto zrozumieć różnicę między subiektywnym poczuciem niekompetencji, a jej rzeczywistą odsłoną. Osoby doświadczające syndromu oszusta często uważają się za niekompetentne, mimo że dysponują obiektywnymi dowodami potwierdzającymi ich wysokie umiejętności. Nawet gdy otrzymują pozytywne oceny lub zdobywają uznanie, nadal czują się jak oszuści.

Tymczasem, rzeczywista niekompetencja wiąże się z brakiem odpowiednich umiejętności, wiedzy lub zdolności, co zwykle znajduje odzwierciedlenie w obiektywnych wynikach, takich jak powtarzające się niepowodzenia, słabe oceny czy niezrealizowane cele.

Zrozumienie, jak postrzegają nas inni i większa wiara w ich pozytywną ocenę – przejawiającą się w komplementach, awansach czy dobrych ocenach – mogą być niezwykle pomocne w procesie przezwyciężania syndromu oszusta. Warto prowadzić dziennik osiągnięć i informacji zwrotnych, aby obiektywnie ocenić, czy nasze postrzeganie siebie jest zgodne z rzeczywistością. Takie praktyki mogą przyczynić się do stopniowego przekształcania naszych niewspierających przekonań o sobie i pomóc w pokonywaniu syndrom oszusta.

^{Bibliografia:}

1. ^{American Psychological Association, APA Dictionary of Psychology (2nd ed.), 2015.}
2. ^{Cokley K., McClain S., Enciso A., Martinez M., An Examination of the Impact of Minority Status Stress and Impostor Feelings on the Mental Health of Diverse Ethnic Minority College Students. Journal of multicultural counseling and development, 2013, 41. 82-95, https://10.1002/j.2161-1912.2013.00029.x.} 
3. ^{Yaffe Y., The Association between Familial and Parental Factors and the Impostor Phenomenon—A Systematic Review, American Journal of Family Therapy, 51, 2022, https://10.1080/01926187.2021.2019140.} 
4. ^{Clance P. R., The Impostor Phenomenon: Overcoming the fear that haunts your success, Peachtree, Atlanta, GA, 1985.}
5. ^{Bagheri S. F. & Nouri E., Savabi N. V., Choubtashani, M., Farahani H., The Efficacy of Cognitive Behavioral Therapy on Mental Health, Self-esteem and Emotion Regulation of Medical Students with Imposter Syndrome, Educational Research in Medical Sciences, 13, 2024, e147868. https://10.5812/ermsj-147868.} 
6. ^{Cokley K., McClain S., Enciso A., Martinez M., An Examination of the Impact of Minority Status Stress and Impostor Feelings on the Mental Health of Diverse Ethnic Minority College Students, Journal of multicultural counseling and development, 41., 2013, 82-95, https://10.1002/j.2161-1912.2013.00029.x.} 
7. ^{Parkman A., The Imposter Phenomenon in Higher Education: Incidence and Impact, Journal of Higher Education Theory and Practice, 16, 2016, 51-60.} 
8. ^{Dudau D., The Relation between Perfectionism and Impostor Phenomenon, Procedia - Social and Behavioral Sciences, 127, 2014, 129–133, https://10.1016/j.sbspro.2014.03.226.}