FOMO w cyfrowym świecie
Każdego roku serwis Datareportal.com publikuje globalny raport dotyczący „cyfrowego świata”, w którym przedstawia informacje dotyczące m.in. korzystania z mediów społecznościowych przez internautów. Według raportu „Digital 2024” w ubiegłym roku na świecie przybyło 97 mln internautów, co oznacza, że z internetu korzysta obecnie już ponad 66% światowej populacji [1]. Co ciekawe, w tym samym czasie w mediach społecznościowych pojawiło się aż 266 mln nowych użytkowników. W Polsce z mediów społecznościowych korzysta 24,8 mln pełnoletnich użytkowników (75% ogółu populacji osób pełnoletnich).
Dlaczego korzystamy z internetu i mediów społecznościowych? Dla ponad 61% respondentów powodem przebywania w sieci jest poszukiwanie informacji. Na drugim miejscu jest utrzymywanie kontaktu z przyjaciółmi i rodziną (na ten aspekt wskazało 56,6% badanych). Najwięcej czasu w internecie spędzają młodsze pokolenia. Im starszy użytkownik, tym mniej jest dostępny online.
Dane z raportu „Digital 2024” warto zderzyć z obserwacjami autorów raportu dotyczącego zjawiska FOMO (Fear Of Missing Out), czyli lęku przed tym, że inni mogą doświadczać ważnych wydarzeń online, w których my nie uczestniczymy [2]. FOMO najczęściej odczuwają osoby w wieku 15-19 lat (aż 94% na średnim lub wysokim poziomie). Lęk przed tym, że coś nas omija, jest silnie powiązany z przebywaniem w mediach społecznościowych. Jak zauważają autorzy raportu: „Badania pokazały, że osoby wysoko sfomowane często wplatają czas na przeglądaniu mediów społecznościowych w inne aktywności, tzn. nie tylko rozpoczynają i kończą tym dzień, ale także jedzą, jednocześnie korzystając ze smartfonów (...). Przeglądanie mediów społecznościowych dla wielu staje się częścią codziennej rutyny, wiążąc się z potrzebą zaspokajania informacji, wynikającą – jak zakładamy – z obawy przed ominięciem/odłączeniem”[3].
Social media a dopamina – co „lajki” mają wspólnego z nagrodą?
Uzależnienie od mediów społecznościowych można porównać do innych form uzależnień, takich jak np. hazard. Wszystkie mają wspólny mianownik – aktywują układ nagrody w naszym mózgu, który jest odpowiedzialny za motywację do powtarzania zachowań dostarczających nam przyjemności. W przypadku mediów społecznościowych nagrodą są przede wszystkim pozytywne wzmocnienia społeczne – „lajki”, komentarze, udostępnienia, a także interakcje z innymi użytkownikami. To właśnie te bodźce sprawiają, że wracamy do aplikacji, aby zapewnić sobie kolejną dawkę satysfakcji.
Kluczowym elementem jest dopamina, czyli neuroprzekaźnik, który odgrywa ważną rolę w procesach związanych z motywacją i nagrodą. Kiedy spodziewamy się, że coś będzie dla nas korzystne lub przyjemne, poziom dopaminy w mózgu wzrasta, co motywuje nas do podjęcia działania prowadzącego do otrzymania nagrody. Jednak ten mechanizm ma również swoją drugą stronę. Jak zauważa neurobiolożka dr Joanna Wojsiat, „częste wydzielanie dopaminy pod wpływem substancji, jakiegoś bodźca lub działania, powoduje, że organizm zaczyna przyzwyczajać się do tego sygnału, zaczyna traktować to jako stan normy i każdy spadek dopaminowego piku odczuwa jako wytrącenie z równowagi” [4].
W kontekście mediów społecznościowych każde nowe powiadomienie, polubienie lub komentarz może wywołać niewielki wzrost poziomu dopaminy. Sprawia to, że chcemy wracać do aplikacji, by sprawdzić, czy nie czeka na nas kolejna nagroda. Efekt ten jest potęgowany przez fakt, że nagrody są nieregularne i nieprzewidywalne – nie wiemy, kiedy dostaniemy nowe polubienie, co sprawia, że jesteśmy bardziej skłonni do częstego sprawdzania aplikacji.
Mechanizmy stosowane przez twórców mediów społecznościowych
Twórcy mediów społecznościowych doskonale znają mechanizmy, które wpływają na nasze zachowanie. Platformy social media projektowane są więc w taki sposób, aby maksymalnie nas zaangażować. W jaki sposób?
- System powiadomień – nieregularne powiadomienia sprawiają, że jesteśmy bardziej skłonni do zaglądania na nasze profile. Kluczowa jest nieprzewidywalność – nigdy nie wiemy, kiedy pojawi się nowe polubienie lub komentarz, a to zwiększa naszą ciekawość.
- Infinite scrolling, czyli niekończące się przewijanie – platformy takie jak Instagram oferują nieskończony strumień treści, co sprawia, że trudno jest nam przerwać przeglądanie. Można porównać je do gier hazardowych – nigdy nie wiemy, co pojawi się dalej i często na platformie spędzamy znacznie więcej czasu, niż planowaliśmy.
- Sztuczna inteligencja i personalizacja treści – algorytmy personalizujące treści dostosowują wyświetlane materiały do naszych preferencji. Zawsze otrzymujemy więc coś, co może nas zainteresować, a to zwiększa naszą satysfakcję z korzystania z danej aplikacji i napędza mechanizm uzależnienia.
- Elementy grywalizacji – wiele platform wprowadza elementy gier, takich jak rankingi, odznaki czy liczniki, które sprawiają, że chcemy osiągać kolejne cele i stajemy się coraz bardziej zaangażowani.
Jak radzić sobie z uzależnieniem od social mediów?
Aby przeciwdziałać uzależnieniu od mediów społecznościowych, warto wprowadzić pewne zmiany w swoim codziennym życiu. Oto kilka propozycji:
- Ustal limity czasu
Określ, ile czasu, w ciągu doby, chcesz przebywać w mediach społecznościowych. „Samo śledzenie, ile czasu poświęcamy na korzystanie ze smartfona, jest jednym ze sposobów zwiększenia samoświadomości, a w konsekwencji ograniczenia korzystania z telefonu” – pisze Anna Lembke w książce „Niewolnicy dopaminy”. „Kiedy świadomie rejestrujemy obiektywne fakty, takie jak ilość czasu, który na coś poświęcamy, trudniej nam im zaprzeczyć, co stawia nas w lepszej pozycji do podjęcia działań” – podkreśla [5]. W ustaleniu limitu czasu mogą pomóc także aplikacje blokujące dostęp do social mediów w określonych godzinach.
- Zrób „cyfrowy detoks” i praktykuj mindfulness
W skutecznym odzwyczajeniu się od mediów społecznościowych, mogą pomóc także regularne przerwy, w których zrezygnujesz z przeglądania telefonu. Dobrym momentem na przeprowadzenie „cyfrowego detoksu” może być np. wakacyjny wyjazd, w związku z którym usuniesz aplikacje społecznościowe ze swojego smartfona. Dzięki temu lepiej zapamiętasz urlop i przeżyjesz go „tu i teraz”, bez społecznościowych „rozpraszaczy”.
- Świadomie korzystaj z mediów społecznościowych
Staraj się świadomie korzystać z mediów społecznościowych. Unikaj przewijania treści, które nie są dla Ciebie interesujące lub powodują przypływ negatywnych emocji (tzw. doomscrolling). Jeśli jesteś rodzicem, zwróć uwagę, czy i w jakim kontekście przedstawiasz w sieci swoje dziecko. Zjawisko tzw. sharentingu – termin ten powstał z połączenia angielskich słów „share” (dzielić się) i „parenting” (rodzicielstwo) – staje się coraz bardziej powszechne. Według raportu „Sharenting po polsku” 40% rodziców dokumentuje w social mediach dorastanie swoich dzieci [6]. Praktyka ta może nieść za sobą szereg konsekwencji, takich jak zagrożenie prywatności dziecka, cyberprzemoc czy utrata kontroli nad tożsamością online.
- Poszukaj wsparcia psychologicznego
Jeśli czujesz, że uzależnienie od mediów społecznościowych wpływa negatywnie na Twoje życie, warto rozważyć skorzystanie ze wsparcia specjalisty, który pomoże w znalezieniu odpowiednich strategii radzenia sobie z problemem. Taką konsultację możesz odbyć także w zaciszu swojego domu, łącząc się z psychologiem online. W ramach platformy MultiLife czeka na Ciebie godzinna konsultacja, podczas której w komfortowych warunkach omówisz swoją sytuację ze specjalistą i podejmiesz decyzję na temat kolejnych działań. Dostęp do platformy MultiLife uzyskasz za pośrednictwem Twojego pracodawcy.
Bibliografia:
[1]https://datareportal.com/reports/digital-2024-global-overview-report
[2] https://fomo.wdib.uw.edu.pl/2023/01/24/fomo-2022-polacy-a-lek-przed-odlaczeniem-raport-z-iv-edycji-badan/
[3] Raport „Fomo 2022. Polacy a lęk przed odłączeniem”, red. Anna Jupowicz-Ginalska, Warszawa 2022, s. 44.
[4] Asia Podgórska, „Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie”, Warszawa, 2023, s. 132.
[5] Anna Lembke, tłum. Grażyna Chamielec, „Niewolnicy dopaminy”, Poznań, 2023.
[6]https://cluepr.pl/wp-content/uploads/2019/10/Sharenting-czyli-dzieci-w-sieci-pierwszy-raport-w-Polsce.pdf