Obserwuj siebie
Jednym z kluczowych sposobów dbania o dobrostan jest stosowanie drobnych zasad, mikronawyków i wspierających procedur, które pomagają nam lepiej funkcjonować. Warto wykształcić w sobie umiejętność obserwacji tego, czego doświadczamy. Zarówno w trudnych, jak i lepszych chwilach możemy ćwiczyć prostą praktykę, polegającą na odpowiedzi na cztery pytania:
- Co teraz czuję w ciele?
- Jaką emocję w tej chwili przeżywam?
- O czym teraz myślę?
- Czego w związku z tym potrzebuję?
Takie pytania mogą pomóc nam rozpoznać własne emocje, zrozumieć ich źródła, a także lepiej zatroszczyć się o własne potrzeby.
Wyobraźmy sobie sytuację kobiety, która od rana w piątek czuje napięcie i dyskomfort. Jest jednak zbyt zajęta, by zwrócić uwagę na swój stan i się nad nim zastanowić. W pośpiechu wychodzi z psem na spacer, pomaga dzieciom przygotować się do szkoły i szykuje się do wyjścia do pracy. Zagoniona, co jakiś czas pokrzykuje na córki i przeklina, gdy w pośpiechu przez przypadek uderza się o kant stołu. Przez cały ten czas czuje w swoim wnętrzu nieprzyjemne napięcie, które podsyca jej złość. „Wstałam dziś w złym humorze” – mówi córce. Wystarczyłaby jednak chwila skupienia, w której mogłaby z uważnością zadać sobie pytanie: „O co tak naprawdę mi chodzi? Dlaczego tak się czuję i zachowuję?”. Wówczas mogłaby odpowiedzieć na powyższe pytania, uzyskując lepszy wgląd w swój stan.
- Co teraz czuję w ciele? „Czuję ucisk w żołądku”.
- Jaką emocję w tej chwili przeżywam? „Jestem zestresowana i wystraszona”.
- O czym teraz myślę? „Myślę o nadchodzącej rozmowie z szefem – podejrzewam, że może on zarzucić mi poważny błąd w ostatnim sprawozdaniu”.
- Czego w związku z tym potrzebuję? „Chciałabym przestać krzyczeć na dzieci, bo wiem, że nie są odpowiedzialne za moje złe samopoczucie. Jeśli nie przestanę tak ich traktować, będę się później czuła winna. Potrzebuję także z kimś porozmawiać, wygadać się i zasięgnąć obiektywnej opinii z zewnątrz. Może w drodze do pracy zadzwonię do przyjaciółki i opowiem jej o sytuacji? To pomoże mi wyrzucić emocje z siebie i przygotować się do rozmowy z szefem. Tak zrobię!”.
Taka analiza może pomóc zrozumieć wspomnianej kobiecie, że jej stan emocjonalny ma konkretną przyczynę. Obserwacja emocji i towarzyszących im odczuć w ciele uczy nas szybszego rozpoznawania własnych uczuć, dzięki czemu jesteśmy mniej zagubieni w – często złożonym – świecie emocji. Zrozumienie ich pomaga dostrzec i zaspokoić potrzebę, która za nimi stoi.
Powiązanie uczuć z myślami jest niezwykle pomocne, gdyż uświadamia nam, że różne stany emocjonalne, których doświadczamy, są bezpośrednio powiązane z tym, co myślimy. A nad myślami możemy pracować – kreować je i zmieniać, co daje nam większe poczucie sprawczości. Taki proces pomaga skutecznie zmniejszać poziom codziennego stresu. Czasem metodę opartą na czterech krokach określa się mianem „zdolności do bycia swoim własnym terapeutą”, ponieważ umożliwia ona lepszy kontakt z własnym wnętrzem i zwiększa naszą samoświadomość.
Dbaj o uśmiech bliskich
Jednym z filarów dobrostanu są dobre relacje z innymi. Jako istoty społeczne potrzebujemy otaczać się życzliwymi osobami, które wspierają nas w trudnych chwilach. Wsparcie społeczne to pomoc i pocieszenie, zwłaszcza w sytuacjach stresów i wyzwań. Może ono pochodzić od członków rodziny, przyjaciół, sąsiadów, współpracowników lub grup wsparcia i przybierać różne formy: doraźnej, praktycznej pomocy (np. odciążenie w obowiązkach domowych), pomocy materialnej (np. wsparcie pieniężne) czy wsparcia emocjonalnego, dającego nam poczucie docenienia, akceptacji i zrozumienia.
Wsparcie społeczne ma kluczowe znaczenie dla ochrony zdrowia psychicznego, zwłaszcza w okresach silnego stresu. Pomaga zmniejszyć jego postrzegany poziom poprzez tworzenie poczucia bezpieczeństwa i przynależności. Gdy wiemy, że możemy liczyć na pomoc bliskich, nasz postrzegany poziom stresu obniża się. Dzieje się tak, ponieważ już sama obecność lub dostępność wsparcia społecznego może sprawić, że stresory wydają się łatwiejsze do opanowania.
Aby wzmacniać relacje i poczucie bezpieczeństwa, warto codziennie dbać o bliskie więzi poprzez:
- otaczanie się przyjaznymi osobami,
- interesowanie się sprawami bliskich,
- wspólne celebrowanie codziennych, małych sukcesów,
- docenianie i dziękowanie bliskim nawet za małe gesty,
- wykazywanie się uważnością w relacjach.
Ten sposób dbania o więzi pozwala na ich pielęgnowanie i utrzymywanie w dobrym stanie. W rezultacie zwiększa to poczucie naszego bezpieczeństwa – wiemy, że w trudnych chwilach uzyskamy potrzebne wsparcie.
Pamiętaj o zdrowym śnie
W ciągu dnia jesteśmy aktywni – realizujemy cele, reagujemy emocjonalnie na różne sytuacje, wydatkujemy energię – a nocą nabieramy sił na kolejne wyzwania. Badacze są zgodni, że regeneracja podczas snu ma kluczowe znaczenie dla naszego dobrostanu. Odpowiednia ilość snu wysokiej jakości pomaga mózgowi przetwarzać emocje i regenerować się po trudach codzienności. Z kolei niewystarczająca ilość snu silnie wiąże się ze zwiększonym stresem i problemami ze zdrowiem psychicznym. Dlatego warto obserwować jakość swojego snu i reagować, jeśli pojawi się taka potrzeba. Na poprawę jakości snu pozytywnie wpływa:
- kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze,
- odpowiednia długość snu (ok. 7-8 godzin),
- unikanie monitorów emitujących niebieskie światło na 2 godziny przed snem,
- chłodna temperatura w sypialni,
- wyciszenie emocji przed snem,
- zaciemniona sypialnia.
Rutyną w stres
Codzienna rutyna i planowanie z wyprzedzeniem to skuteczne strategie wspierające samopoczucie podczas sytuacji kryzysowych. Zapewniają one strukturę, przewidywalność i poczucie kontroli, co jest szczególnie cenne w czasach niepewności i stresu.
Ustalenie codziennej rutyny może znacznie zmniejszyć poczucie niepokoju. Badania dowodzą, że rutyna zapewnia nam większe opanowanie, zwłaszcza gdy otoczenie staje się chaotyczne. Brak rutyny może powodować trudności z koncentracją i wzmacniać stres spowodowany niepewnością. Na przykład, przestrzeganie stałych pór snu, posiłków i pracy pomaga zachować stabilność psychiczną i produktywność, zajmując nasz umysł i redukując myśli o stresorach.
Wykonywanie codziennych czynności na tzw. autopilocie – czyli bez konieczności zastanawiania się nad każdym podejmowanym krokiem – pozwala odciążyć umysł i daje chwilę wytchnienia. Korzystnie jest zatem wprowadzenie prozdrowotnych nawyków w postaci małych kroków i stopniowej ewolucji, a nie rewolucji. Jeśli uważasz, że któraś z przedstawianych tutaj propozycji mogłaby wesprzeć Cię w drodze do lepszego samopoczucia, spróbuj powoli wprowadzać ją do swojego życia.
Bibliografia:
1. Ameden W. C., Tricomi E. & Heintzelman S. J., The role of planfulness for well-being, stress, and goal disruption during COVID-19, Frontiers in psychology, 15, 1224451, 2024, https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1224451
2. Hou W. K., Lai F. T. T., Hougen C., Hall B. J. & Hobfoll S. E., Measuring everyday processes and mechanisms of stress resilience: Development and initial validation of the Sustainability of Living Inventory (SOLI), Psychological assessment, 31(6), 715–729, 2019, https://doi.org/10.1037/pas0000692
3. Hou W. K., Lai F. T. Ben-Ezra, M. & Goodwin, R., Regularizing daily routines for mental health during and after the COVID-19 pandemic, Journal of global health, 10(2), 020315, 2020, https://doi.org/10.7189/jogh.10.020315
4. Wickham S.R., Amarasekara N.A., Bartonicek A., Conner T.S., The Big Three Health Behaviors and Mental Health and Well-Being Among Young Adults: A Cross-Sectional Investigation of Sleep, Exercise, and Diet, Frontiers in Psychology, 11, 579205, 2020.
5. Litwic-Kaminska K., Błachnio A., Kapsa I., Brzeziński Ł., Kopowski J., Stojković M., Hinić D., Krsmanović I., Ragni B., Sulla F. et al., Resilience, Positivity and Social Support as Perceived Stress Predictors among University Students, International Journal of Environmental Research and Public Health; 20(19):6892, 2023,https://doi.org/10.3390/ijerph20196892
6. Burleson, B. R. & Goldsmith D. J., How the comforting process works: Alleviating emotional distress through conversationally induced reappraisals, In P. A. Andersen & L. K. Guerrero (Eds.), Handbook of communication and emotion: Research, theory, applications, and contexts (pp. 245–280), Academic Press, 1998.